便祕怎麼辦？搞懂9個便祕原因+10個改善方法，腸道立刻順暢輕鬆！

alex

2025-02-10

便祕怎麼辦？別擔心，本文將分析便祕的9個原因、提供10個改善便祕的方法，還會分享便祕症狀有這4個。文末再提供你便祕可以吃什麼食物，關於便祕的疑難雜症通通一篇整理好，幫助你快速恢復排便順暢！

一、便祕到底怎麼一回事？

便祕簡單來說就是排便的頻率或狀態出了問題。

正常的排便情況，要看人的年齡、飲食習慣和日常活動及體質決定，排便頻率從「三天一次」到「一天三次」，加上排便過程沒有困難，都可以算正常範圍。

根據榮民總醫院提出的定義，符合以下任一情況就可能是便祕：

一週排便次數少於 3 次。
排出的糞便又硬又乾。

二、便祕症狀不只是排不出！這 4 個細節你注意到了嗎？

不只是排便次數變少，便祕還可能帶來其他不舒服的感覺，常見症狀包括：

排便困難：每次上廁所都要很用力，甚至覺得「怎麼這麼難」。
腹脹或不適：感覺肚子悶悶的，像是有東西卡在消化道裡。
殘便感：上完廁所後，還是覺得沒有完全排乾淨。
糞便形狀乾、硬：排出的糞便又硬又乾，甚至會像羊便一樣的小顆粒形狀。

有些人還會因為便祕影響情緒，變得容易煩躁、出現口臭、放屁變多，甚至食慾減退等情形。

（延伸閱讀：食慾不振怎麼辦？8個常見原因一次看，11個秘訣輕鬆找回好胃口！）

三、便祕原因大揭秘！９個常見原因，讓你腸道困擾不斷

便祕的原因其實很複雜，可能是生活習慣、飲食問題，甚至身體狀況影響，以下是九個常見的便祕原因：

膳食纖維攝取不足

膳食纖維像是腸道的「清道夫」，幫助增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動。

如果平常蔬菜水果吃得太少，身體容易缺乏膳食纖維，腸道蠕動就會變慢，糞便容易堆積變乾。

飲食油脂過少

油脂在腸道健康中扮演著潤滑劑的角色，能在腸道內形成一層保護膜，讓糞便表面變得滑潤，減少與腸壁的摩擦，讓排便更順利。

如果飲食中完全沒有攝取油脂，糞便會變得乾燥、不易滑動，容易卡在腸道內導致便祕。

水分不足

喝水太少是很多人便祕的主因。

水分攝取不足會讓糞便變乾、變硬，排出時就變得更困難。

尤其是喜歡喝飲料代替白開水的人，更容易中招。

缺乏運動

當我們運動時，腸道也會受到刺激而加快蠕動。

如果長期缺乏運動，腸道缺乏這種外力幫助，蠕動自然就變得緩慢。

尤其是學生或久坐的上班族，平時活動量偏低，腸胃「偷懶」的情況更明顯。

作息不規律

人體有一套內建生理時鐘，腸胃蠕動也依循這個節奏運作。

早晨是腸道蠕動最活躍的時候，清空前一天的消化廢物，如果熬夜導致睡眠不足、起床時間晚，消化道的規律性會被打亂，排便也會受影響。

忍住便意

有些人因為工作忙碌或不方便，就算有便意也會硬撐著不去上廁所。

時間久了，腸道會逐漸「麻木」、對便意不敏感，影響正常的排便反應。

腸道菌群失衡

腸道菌叢是維持消化和排便健康的重要幫手，好菌能改善腸道蠕動，幫助糞便順利排出。

如果腸道內的好菌與壞菌不平衡，例如長期使用抗生素、飲食過於單一，會影響腸胃健康，讓排便變得不規律。

懷孕或荷爾蒙變化

懷孕期間，因為子宮壓迫腸道，再加上孕期荷爾蒙變化，很多孕婦會出現便祕問題。

其他像是女性月經期間的荷爾蒙波動，也可能讓腸胃功能受到影響。

器質性便祕

器質性便祕指的是因為腸道或其他相關器官狀態不正常，導致排便困難的情況。

簡單來說，這種便祕是因為身體「硬體」出了問題，而不是飲食、作息等生活習慣引起。

器質性便祕的症狀有很多，像是腸道內長腫瘤、息肉，腸道神經受損、痔瘡、肛裂或直腸脫垂等。

四、便祕怎麼辦？這 10 個嚴重便秘解決方法，助你重啟腸道健康！

便祕是讓人難以啟齒的煩惱，但別擔心，只要改善生活習慣，多數便祕問題都能解決，以下提供改善便祕的 10 種實用的方法：

（一）立即解決便秘：尋求醫師建議用藥

便祕雖然很常見，但如果超過兩週都沒有改善，甚至有腹痛、腹脹、體重變輕、血便或嘔吐的情況，最好趕快去看醫生。

醫生會使用以下藥物來改善便祕，根據不同情況選擇適合的類型：

軟化糞便的藥物：像乳果糖（Lactulose）或聚乙二醇（PEG），可以幫助糞便吸收水分，變得柔軟，更容易排出。
刺激腸道的瀉劑：這類藥物能讓腸道蠕動起來，幫助糞便快速移動。
滑潤劑：在腸道內形成一層潤滑膜，減少糞便和腸壁的摩擦，讓排便更順暢。
新型促進腸道蠕動藥物：調節腸道的神經，讓腸道恢復正常的蠕動功能。

醫師指示用藥只能緩解症狀，最好還是需要搭配正確飲食、運動和良好的排便習慣，才能改善便祕。

（二）立即解決便秘：多吃高纖食物

高纖食物是腸道的好朋友，幫助增加糞便體積，讓腸道更有動力推動排出糞便。

食物纖維吸收水分後會膨脹，尤其是可溶性纖維，能讓糞便保持濕潤，不容易變乾硬，減少排便難度。

同時提供腸黏膜營養，有助益菌在腸道內生存，發揮作用。

膳食纖維還能增加糞便的體積，刺激腸道更快「察覺」，刺激蠕動，讓排便更順暢。

根據全民健康基金會的建議，人體一天可以攝取 25 至 35 克的膳食纖維，搭配定時定量三餐攝取攝食纖維，讓腸道全天候運作，解決便祕效果更好。

我們可以把早餐牛奶替換成糙米漿，加點奇異果或香蕉，午餐選擇更多綠色蔬果，搭配一份蔬菜沙拉，晚餐可以用糙米取代白米，配上多樣的蔬菜或煮湯。

（三）立即解決便秘：攝取適量油脂

油脂能在腸道內形成一層薄薄的油膜，減少糞便與腸壁的摩擦，讓糞便更容易滑過腸道，減少排便困難。

攝取油脂除了幫助排便，對身體的好處還有很多：像是保護心血管健康、提升脂溶性維生素吸收，以及促進腸道益菌的活性，維持健康的菌叢平衡。

但要注意攝取油脂的一大重點「選對油」：

✅橄欖油：富含不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，早上空腹喝一小匙橄欖油，有效改善便祕。

✅堅果：杏仁、核桃、腰果，含有天然脂肪酸與纖維，雙管齊下讓腸道順暢。

✅酪梨：酪梨的健康脂肪和膳食纖維，對腸道健康很有幫助。

✅亞麻籽油、奇亞籽：含有 Omega-3 脂肪酸，可以拌入沙拉或早餐燕麥中，健康又美味。

油脂雖然對身體有益，但吃太多也會讓熱量超標。

依據衛福部《每日飲食健康指南手冊》建議，建議每天的油脂攝取量大約是 3 到 7 茶匙，也就是 15 到 25 毫升左右，剛剛好就好，不用太多。

（四）立即解決便秘：攝取足夠的水分

水分是糞便柔軟的關鍵，如果水喝得不夠，糞便就像乾掉的泥巴，難以排出去。

水份攝取量會依每個人的年齡、體型、性別、體重、體質而有所不同，像是臺安醫院建議用「目前的體重（公斤）× 30～40毫升」作為一日標準：

男性一日飲水量：大約 2,500 毫升。
女性一日飲水量：大約 2,000 毫升。

喝水的時間也可以依照以下建議：

⏰早上起床後：早上空腹喝一杯 300 至 500 毫升的溫水，可以喚醒腸胃，刺激腸道蠕動，順暢排便。
⏰飯前 30 分鐘：喝一杯水，讓腸胃進入準備消化的狀態。
⏰飯後 1 小時：適量補水，幫助消化過程。
⏰睡前 1 至 2 小時：臨睡前補充少量水分（約 100 至 200 毫升），避免夜間脫水，但也不要喝太多，以免頻繁起夜影響睡眠。
⏰運動前後：運動前後補充水分，避免身體因流汗導致脫水，讓腸道功能保持穩定。

水溫選擇飲用溫水（約 37 至 40°C）對腸胃最友善，能放鬆腸道肌肉，提升蠕動。

（五）立即解決便秘：增加運動量

運動能增加腹部肌肉的活動，間接刺激腸道蠕動，讓腸道「動起來」，糞便更容易被推進，縮短停留時間，以免糞便變乾硬。

排便時其實需要腹部肌肉出力，核心肌群如果無力，排便時就會「使不上勁」。

我們可以多運動，強化腹部肌肉，幫助排便更順利、更輕鬆。

國民健康署建議每天運動至少 30 分鐘，像是早上動一動，能喚醒腸道，建立固定的排便時間。

飯後 30 分鐘進行輕度運動，像是散步、瑜伽，也能加強腸道蠕動，讓排便更順暢。

只要養成規律的運動習慣，腸道自然每天乖乖「動起來」！

（六）立即解決便秘：固定排便時間

腸道有一種叫「胃結腸反射」的機制，意思是進食後腸道會自動蠕動，幫助將糞便推向出口。

養成習慣每天固定時間上廁所，能讓腸道形成習慣，慢慢建立「固定的排便訊號」，長期下來，排便就不再需要用力或特別等待。

早晨是腸道蠕動最活躍的時候，因為睡醒後身體正在啟動，胃結腸反射最強，這時候排便最自然、不費力。

如果早上太匆忙，無法培養排便習慣，也可以選擇一天中自己覺得最放鬆的時段，固定進行嘗試。

壓力過大時，腸道反而可能不配合，所以找到適合自己的時間最重要。

（七）立即解決便秘：避免忍便

當腸道累積足夠的糞便時，體內的神經訊號會引發排便反射，讓我們感受到便意去上廁所。

但是許多人因為工作繁忙、長時間上課，或對廁所環境敏感，會選擇刻意忍住便意。

如果長期反覆忍便，腸道的神經反應會逐漸「鈍化」，即使直腸裡有糞便，也可能感覺不到便意，導致糞便長期累積變成便祕問題。

想改善便祕問題就需要注意身體的訊號，有便意時就應該趕快找廁所，不要讓腸道習慣「忍耐」。

（八）立即解決便秘：補充益生菌

腸道內同時有益菌（好菌）和壞菌共存。

當壞菌過多時，腸道環境會變差，蠕動減弱，導致便祕；而益生菌能幫助壓制壞菌繁殖，恢復菌叢平衡，改善腸道功能。

補充益生菌能調整腸道菌叢、促進腸道蠕動、保持糞便柔軟，有效解決便祕。

我們可以多吃富含益生菌的食物，像是優格、味噌、泡菜，或是直接補充益生菌膠囊，幫助益生菌繁殖。

每天持續補充，長期下來便祕問題自然改善！

（九）立即解決便秘：按摩腹部

便祕按摩腹部就像用外力幫腸道「加油打氣」，直接刺激腸道活動，讓糞便順利移動。

當腸道因為刺激不足減少運作時，按摩可以起到加強的效果，解決排便的問題。

按摩方向要順時針，就像是腸道蠕動的方向：

右下腹：從盲腸開始，輕輕往上按壓。
右上腹：沿著腸道向右上移動，按到肋骨下方。
左上腹：接著從肋骨下方往左下按，跟著橫向結腸走。
左下腹：最後往左下推，幫助糞便推進到直腸，準備排出。

便祕按摩腹部圖解

這樣的順序就像在幫腸道「疏通路線」，更容易解決便祕！

（十）立即解決便秘：改用蹲姿上廁所

蹲姿是一種符合人體自然的排便姿勢，能幫助糞便輕鬆排出。

坐姿：直腸（腸道的末端）與肛門之間呈現彎曲狀態（稱為肛直角），像一條「折到的水管」，增加糞便排出的阻力。
蹲姿：肛提肌完全放鬆，肛直角變得筆直，不需要過多用力糞便也能順利滑出，讓排便更順利。

如果家裡是坐式馬桶也不用擔心，我們可以用以下簡單的方法模擬蹲姿排便的效果：

使用腳蹬：腳凳高度約 15 至 20 公分即可，排便時雙腳放在上面，身體稍微前傾即可。
調整坐姿角度：排便時將身體向前傾，雙手扶住膝蓋，這樣能部分達到蹲姿的效果。

蹲姿能縮短排便時間、減少用力的需求，還能降低痔瘡或肛裂的風險。

利用簡單的腳凳或姿勢調整，在現代馬桶上也能模擬蹲姿效果，幫助腸道更順暢排便！

五、便祕吃什麼？這些食物幫助腸道蠕動，解決便祕困擾！

（一）幫助排便的食物：蔬菜類

高纖蔬菜是增加排便的好幫手，富含膳食纖維，能促進消化道健康，讓排便更輕鬆。

以下推薦幾種高纖蔬菜，不妨今天就馬上試試，讓你的餐桌更健康！

地瓜葉：膳食纖維豐富，能刺激腸道蠕動，還含有鐵和鈣，對腸胃和骨骼健康都有幫助。
空心菜：水分和纖維含量高，幫助軟化糞便，讓排便順暢，適合燙熟或炒食。
菠菜：富含不溶性纖維和鎂元素，能放鬆腸道肌肉，推進糞便排出，是改善便祕的好幫手。
花椰菜：膳食纖維搭配抗氧化成分，加強消化，還能幫助腸道益菌繁殖，適合簡單蒸煮。
洋蔥：含有寡糖等益生元成分，能滋養腸道益菌，提升腸道健康並改善便祕。
紅蘿蔔：高纖又含水分，能增加糞便體積，刺激腸道蠕動，同時修復腸道黏膜。
南瓜：細軟且富含纖維，對腸胃溫和友善，是排便不順時的理想選擇。
香菇：低熱量、高纖維的菌類，能幫助清理腸道，促進蠕動，對腸道排毒也有效果。
金針菇：含有豐富的纖維，特別是不溶性纖維，能讓糞便成形，緩解便祕問題。
絲瓜：天然的「腸道潤滑劑」，含水量高且纖維充足，能軟化糞便，幫助排便順利。

（二）幫助排便食物：發酵食物類

發酵食物含有益生菌和膳食纖維，能調整腸道菌叢，改善便祕。以下是常見的幫助排便的發酵食物：

泡菜：含乳酸菌和膳食纖維，有助腸道菌叢平衡，增強腸道蠕動。
味噌：使用黃豆或是大麥、米發酵而成，含有豐富的乳酸菌、氨基酸和多種營養素，能幫助腸道健康。
納豆：日本傳統發酵黃豆食品，富含枯草桿菌，能促進腸道蠕動，順暢排便，是改善便祕的優質選擇。
酸菜：富含乳酸菌和纖維，幫助刺激腸道蠕動，適合搭配主食食用。
豆腐乳：發酵過程中產生益生菌，有助腸道菌叢平衡，幫助排便順暢。
優格：富含活性益生菌（如乳酸菌、雙歧桿菌），能調整腸道菌叢，促進腸道蠕動。
乳酸菌飲品：像是優酪乳，含乳酸菌和膳食纖維，能幫助益菌增長，改善排便狀況。
果醋：水果發酵而成的酸性飲品，含有有機酸（如醋酸、蘋果酸）以及少量益生菌和酵母，有效改善便祕問題。

幫助排便的食物
	蔬菜類	發酵食物類
方式	利用「膳食纖維」促進腸道蠕動	利用「益生菌」改變菌叢生態
功能	增加糞便體積，改善便祕問題	增強益生菌，改善消化系統，幫助排便
食用建議	應該攝取多樣化種蔬菜，攝取不同營養素	每天適量攝取，搭配主食、飲品或蔬菜
舉例	地瓜葉、空心菜、菠菜、南瓜、絲瓜等	泡菜、味噌、優格、優酪乳、果醋等