便祕怎麼辦?搞懂9個便祕原因+10個改善方法,腸道立刻順暢輕鬆!
便祕怎麼辦?別擔心,本文將分析便祕的9個原因、提供10個改善便祕的方法,還會分享便祕症狀有這4個。文末再提供你便祕可以吃什麼食物,關於便祕的疑難雜症通通一篇整理好,幫助你快速恢復排便順暢!
一、便祕到底怎麼一回事?
便祕簡單來說就是排便的頻率或狀態出了問題。
正常的排便情況,要看人的年齡、飲食習慣和日常活動及體質決定,排便頻率從「三天一次」到「一天三次」,加上排便過程沒有困難,都可以算正常範圍。
根據榮民總醫院提出的定義,符合以下任一情況就可能是便祕:
- 一週排便次數少於 3 次。
- 排出的糞便又硬又乾。
二、便祕症狀不只是排不出!這 4 個細節你注意到了嗎?
不只是排便次數變少,便祕還可能帶來其他不舒服的感覺,常見症狀包括:
- 排便困難:每次上廁所都要很用力,甚至覺得「怎麼這麼難」。
- 腹脹或不適:感覺肚子悶悶的,像是有東西卡在消化道裡。
- 殘便感:上完廁所後,還是覺得沒有完全排乾淨。
- 糞便形狀乾、硬:排出的糞便又硬又乾,甚至會像羊便一樣的小顆粒形狀。
有些人還會因為便祕影響情緒,變得容易煩躁、出現口臭、放屁變多,甚至食慾減退等情形。
(延伸閱讀:食慾不振怎麼辦?8個常見原因一次看,11個秘訣輕鬆找回好胃口!)
三、便祕原因大揭秘!9個常見原因,讓你腸道困擾不斷
便祕的原因其實很複雜,可能是生活習慣、飲食問題,甚至身體狀況影響,以下是九個常見的便祕原因:
- 膳食纖維攝取不足
膳食纖維像是腸道的「清道夫」,幫助增加糞便的體積和重量,刺激腸道蠕動。
如果平常蔬菜水果吃得太少,身體容易缺乏膳食纖維,腸道蠕動就會變慢,糞便容易堆積變乾。
- 飲食油脂過少
油脂在腸道健康中扮演著潤滑劑的角色,能在腸道內形成一層保護膜,讓糞便表面變得滑潤,減少與腸壁的摩擦,讓排便更順利。
如果飲食中完全沒有攝取油脂,糞便會變得乾燥、不易滑動,容易卡在腸道內導致便祕。
- 水分不足
喝水太少是很多人便祕的主因。
水分攝取不足會讓糞便變乾、變硬,排出時就變得更困難。
尤其是喜歡喝飲料代替白開水的人,更容易中招。
- 缺乏運動
當我們運動時,腸道也會受到刺激而加快蠕動。
如果長期缺乏運動,腸道缺乏這種外力幫助,蠕動自然就變得緩慢。
尤其是學生或久坐的上班族,平時活動量偏低,腸胃「偷懶」的情況更明顯。
- 作息不規律
人體有一套內建生理時鐘,腸胃蠕動也依循這個節奏運作。
早晨是腸道蠕動最活躍的時候,清空前一天的消化廢物,如果熬夜導致睡眠不足、起床時間晚,消化道的規律性會被打亂,排便也會受影響。
- 忍住便意
有些人因為工作忙碌或不方便,就算有便意也會硬撐著不去上廁所。
時間久了,腸道會逐漸「麻木」、對便意不敏感,影響正常的排便反應。
- 腸道菌群失衡
腸道菌叢是維持消化和排便健康的重要幫手,好菌能改善腸道蠕動,幫助糞便順利排出。
如果腸道內的好菌與壞菌不平衡,例如長期使用抗生素、飲食過於單一,會影響腸胃健康,讓排便變得不規律。
- 懷孕或荷爾蒙變化
懷孕期間,因為子宮壓迫腸道,再加上孕期荷爾蒙變化,很多孕婦會出現便祕問題。
其他像是女性月經期間的荷爾蒙波動,也可能讓腸胃功能受到影響。
- 器質性便祕
器質性便祕指的是因為腸道或其他相關器官狀態不正常,導致排便困難的情況。
簡單來說,這種便祕是因為身體「硬體」出了問題,而不是飲食、作息等生活習慣引起。
器質性便祕的症狀有很多,像是腸道內長腫瘤、息肉,腸道神經受損、痔瘡、肛裂或直腸脫垂等。
四、便祕怎麼辦?這 10 個嚴重便秘解決方法,助你重啟腸道健康!
便祕是讓人難以啟齒的煩惱,但別擔心,只要改善生活習慣,多數便祕問題都能解決,以下提供改善便祕的 10 種實用的方法:
(一)立即解決便秘:尋求醫師建議用藥
便祕雖然很常見,但如果超過兩週都沒有改善,甚至有腹痛、腹脹、體重變輕、血便或嘔吐的情況,最好趕快去看醫生。
醫生會使用以下藥物來改善便祕,根據不同情況選擇適合的類型:
- 軟化糞便的藥物:像乳果糖(Lactulose)或聚乙二醇(PEG),可以幫助糞便吸收水分,變得柔軟,更容易排出。
- 刺激腸道的瀉劑:這類藥物能讓腸道蠕動起來,幫助糞便快速移動。
- 滑潤劑:在腸道內形成一層潤滑膜,減少糞便和腸壁的摩擦,讓排便更順暢。
- 新型促進腸道蠕動藥物:調節腸道的神經,讓腸道恢復正常的蠕動功能。
醫師指示用藥只能緩解症狀,最好還是需要搭配正確飲食、運動和良好的排便習慣,才能改善便祕。
(二)立即解決便秘:多吃高纖食物
高纖食物是腸道的好朋友,幫助增加糞便體積,讓腸道更有動力推動排出糞便。
食物纖維吸收水分後會膨脹,尤其是可溶性纖維,能讓糞便保持濕潤,不容易變乾硬,減少排便難度。
同時提供腸黏膜營養,有助益菌在腸道內生存,發揮作用。
膳食纖維還能增加糞便的體積,刺激腸道更快「察覺」,刺激蠕動,讓排便更順暢。
根據全民健康基金會的建議,人體一天可以攝取 25 至 35 克的膳食纖維,搭配定時定量三餐攝取攝食纖維,讓腸道全天候運作,解決便祕效果更好。
我們可以把早餐牛奶替換成糙米漿,加點奇異果或香蕉,午餐選擇更多綠色蔬果,搭配一份蔬菜沙拉,晚餐可以用糙米取代白米,配上多樣的蔬菜或煮湯。
(三)立即解決便秘:攝取適量油脂
油脂能在腸道內形成一層薄薄的油膜,減少糞便與腸壁的摩擦,讓糞便更容易滑過腸道,減少排便困難。
攝取油脂除了幫助排便,對身體的好處還有很多:像是保護心血管健康、提升脂溶性維生素吸收,以及促進腸道益菌的活性,維持健康的菌叢平衡。
但要注意攝取油脂的一大重點「選對油」:
✅橄欖油:富含不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇,早上空腹喝一小匙橄欖油,有效改善便祕。
✅堅果:杏仁、核桃、腰果,含有天然脂肪酸與纖維,雙管齊下讓腸道順暢。
✅酪梨:酪梨的健康脂肪和膳食纖維,對腸道健康很有幫助。
✅亞麻籽油、奇亞籽:含有 Omega-3 脂肪酸,可以拌入沙拉或早餐燕麥中,健康又美味。
油脂雖然對身體有益,但吃太多也會讓熱量超標。
依據衛福部《每日飲食健康指南手冊》建議,建議每天的油脂攝取量大約是 3 到 7 茶匙,也就是 15 到 25 毫升左右,剛剛好就好,不用太多。
(四)立即解決便秘:攝取足夠的水分
水分是糞便柔軟的關鍵,如果水喝得不夠,糞便就像乾掉的泥巴,難以排出去。
水份攝取量會依每個人的年齡、體型、性別、體重、體質而有所不同,像是臺安醫院建議用「目前的體重(公斤)× 30~40毫升」作為一日標準:
- 男性一日飲水量:大約 2,500 毫升。
- 女性一日飲水量:大約 2,000 毫升。
喝水的時間也可以依照以下建議:
- ⏰早上起床後:早上空腹喝一杯 300 至 500 毫升的溫水,可以喚醒腸胃,刺激腸道蠕動,順暢排便。
- ⏰飯前 30 分鐘:喝一杯水,讓腸胃進入準備消化的狀態。
- ⏰飯後 1 小時:適量補水,幫助消化過程。
- ⏰睡前 1 至 2 小時:臨睡前補充少量水分(約 100 至 200 毫升),避免夜間脫水,但也不要喝太多,以免頻繁起夜影響睡眠。
- ⏰運動前後:運動前後補充水分,避免身體因流汗導致脫水,讓腸道功能保持穩定。
水溫選擇飲用溫水(約 37 至 40°C)對腸胃最友善,能放鬆腸道肌肉,提升蠕動。
(五)立即解決便秘:增加運動量
運動能增加腹部肌肉的活動,間接刺激腸道蠕動,讓腸道「動起來」,糞便更容易被推進,縮短停留時間,以免糞便變乾硬。
排便時其實需要腹部肌肉出力,核心肌群如果無力,排便時就會「使不上勁」。
我們可以多運動,強化腹部肌肉,幫助排便更順利、更輕鬆。
國民健康署建議每天運動至少 30 分鐘,像是早上動一動,能喚醒腸道,建立固定的排便時間。
飯後 30 分鐘進行輕度運動,像是散步、瑜伽,也能加強腸道蠕動,讓排便更順暢。
只要養成規律的運動習慣,腸道自然每天乖乖「動起來」!
(六)立即解決便秘:固定排便時間
腸道有一種叫「胃結腸反射」的機制,意思是進食後腸道會自動蠕動,幫助將糞便推向出口。
養成習慣每天固定時間上廁所,能讓腸道形成習慣,慢慢建立「固定的排便訊號」,長期下來,排便就不再需要用力或特別等待。
早晨是腸道蠕動最活躍的時候,因為睡醒後身體正在啟動,胃結腸反射最強,這時候排便最自然、不費力。
如果早上太匆忙,無法培養排便習慣,也可以選擇一天中自己覺得最放鬆的時段,固定進行嘗試。
壓力過大時,腸道反而可能不配合,所以找到適合自己的時間最重要。
(七)立即解決便秘:避免忍便
當腸道累積足夠的糞便時,體內的神經訊號會引發排便反射,讓我們感受到便意去上廁所。
但是許多人因為工作繁忙、長時間上課,或對廁所環境敏感,會選擇刻意忍住便意。
如果長期反覆忍便,腸道的神經反應會逐漸「鈍化」,即使直腸裡有糞便,也可能感覺不到便意,導致糞便長期累積變成便祕問題。
想改善便祕問題就需要注意身體的訊號,有便意時就應該趕快找廁所,不要讓腸道習慣「忍耐」。
(八)立即解決便秘:補充益生菌
腸道內同時有益菌(好菌)和壞菌共存。
當壞菌過多時,腸道環境會變差,蠕動減弱,導致便祕;而益生菌能幫助壓制壞菌繁殖,恢復菌叢平衡,改善腸道功能。
補充益生菌能調整腸道菌叢、促進腸道蠕動、保持糞便柔軟,有效解決便祕。
我們可以多吃富含益生菌的食物,像是優格、味噌、泡菜,或是直接補充益生菌膠囊,幫助益生菌繁殖。
每天持續補充,長期下來便祕問題自然改善!
(九)立即解決便秘:按摩腹部
便祕按摩腹部就像用外力幫腸道「加油打氣」,直接刺激腸道活動,讓糞便順利移動。
當腸道因為刺激不足減少運作時,按摩可以起到加強的效果,解決排便的問題。
按摩方向要順時針,就像是腸道蠕動的方向:
- 右下腹:從盲腸開始,輕輕往上按壓。
- 右上腹:沿著腸道向右上移動,按到肋骨下方。
- 左上腹:接著從肋骨下方往左下按,跟著橫向結腸走。
- 左下腹:最後往左下推,幫助糞便推進到直腸,準備排出。
這樣的順序就像在幫腸道「疏通路線」,更容易解決便祕!
(十)立即解決便秘:改用蹲姿上廁所
蹲姿是一種符合人體自然的排便姿勢,能幫助糞便輕鬆排出。
- 坐姿:直腸(腸道的末端)與肛門之間呈現彎曲狀態(稱為肛直角),像一條「折到的水管」,增加糞便排出的阻力。
- 蹲姿:肛提肌完全放鬆,肛直角變得筆直,不需要過多用力糞便也能順利滑出,讓排便更順利。
如果家裡是坐式馬桶也不用擔心,我們可以用以下簡單的方法模擬蹲姿排便的效果:
- 使用腳蹬:腳凳高度約 15 至 20 公分即可,排便時雙腳放在上面,身體稍微前傾即可。
- 調整坐姿角度:排便時將身體向前傾,雙手扶住膝蓋,這樣能部分達到蹲姿的效果。
蹲姿能縮短排便時間、減少用力的需求,還能降低痔瘡或肛裂的風險。
利用簡單的腳凳或姿勢調整,在現代馬桶上也能模擬蹲姿效果,幫助腸道更順暢排便!
五、便祕吃什麼?這些食物幫助腸道蠕動,解決便祕困擾!
(一)幫助排便的食物:蔬菜類
高纖蔬菜是增加排便的好幫手,富含膳食纖維,能促進消化道健康,讓排便更輕鬆。
以下推薦幾種高纖蔬菜,不妨今天就馬上試試,讓你的餐桌更健康!
- 地瓜葉:膳食纖維豐富,能刺激腸道蠕動,還含有鐵和鈣,對腸胃和骨骼健康都有幫助。
- 空心菜:水分和纖維含量高,幫助軟化糞便,讓排便順暢,適合燙熟或炒食。
- 菠菜:富含不溶性纖維和鎂元素,能放鬆腸道肌肉,推進糞便排出,是改善便祕的好幫手。
- 花椰菜:膳食纖維搭配抗氧化成分,加強消化,還能幫助腸道益菌繁殖,適合簡單蒸煮。
- 洋蔥:含有寡糖等益生元成分,能滋養腸道益菌,提升腸道健康並改善便祕。
- 紅蘿蔔:高纖又含水分,能增加糞便體積,刺激腸道蠕動,同時修復腸道黏膜。
- 南瓜:細軟且富含纖維,對腸胃溫和友善,是排便不順時的理想選擇。
- 香菇:低熱量、高纖維的菌類,能幫助清理腸道,促進蠕動,對腸道排毒也有效果。
- 金針菇:含有豐富的纖維,特別是不溶性纖維,能讓糞便成形,緩解便祕問題。
- 絲瓜:天然的「腸道潤滑劑」,含水量高且纖維充足,能軟化糞便,幫助排便順利。
(二)幫助排便食物:發酵食物類
發酵食物含有益生菌和膳食纖維,能調整腸道菌叢,改善便祕。以下是常見的幫助排便的發酵食物:
- 泡菜:含乳酸菌和膳食纖維,有助腸道菌叢平衡,增強腸道蠕動。
- 味噌:使用黃豆或是大麥、米發酵而成,含有豐富的乳酸菌、氨基酸和多種營養素,能幫助腸道健康。
- 納豆:日本傳統發酵黃豆食品,富含枯草桿菌,能促進腸道蠕動,順暢排便,是改善便祕的優質選擇。
- 酸菜:富含乳酸菌和纖維,幫助刺激腸道蠕動,適合搭配主食食用。
- 豆腐乳:發酵過程中產生益生菌,有助腸道菌叢平衡,幫助排便順暢。
- 優格:富含活性益生菌(如乳酸菌、雙歧桿菌),能調整腸道菌叢,促進腸道蠕動。
- 乳酸菌飲品:像是優酪乳,含乳酸菌和膳食纖維,能幫助益菌增長,改善排便狀況。
- 果醋:水果發酵而成的酸性飲品,含有有機酸(如醋酸、蘋果酸)以及少量益生菌和酵母,有效改善便祕問題。
幫助排便的食物 |
||
蔬菜類 |
發酵食物類 |
|
方式 |
利用「膳食纖維」促進腸道蠕動 |
利用「益生菌」改變菌叢生態 |
功能 |
增加糞便體積,改善便祕問題 |
增強益生菌,改善消化系統,幫助排便 |
食用建議 |
應該攝取多樣化種蔬菜,攝取不同營養素 |
每天適量攝取,搭配主食、飲品或蔬菜 |
舉例 |
地瓜葉、空心菜、菠菜、南瓜、絲瓜等 |
泡菜、味噌、優格、優酪乳、果醋等 |
六、馬上解決便秘!4 個簡單小祕訣,讓你「腸」保輕鬆!
除了上述討論的十種方法,預防便祕還有這幾點小撇步:
- 保持愉快心情:學會放鬆,適時減輕壓力,才不會因為緊張或焦慮影響腸道功能。
- 避免加重便祕的食物:吃太多燒烤、油炸、辛辣的食物,或者喝濃茶、咖啡、酒精這些刺激性的飲料,再加上常吃精緻加工食品,都可能讓便祕變得更嚴重!
- 避免久坐:長時間久坐,會減弱腸道的活動,建議每隔一小時站起來走動幾分鐘,幫助腸道保持活力。
- 穴位按摩:適當按摩魚際穴、支溝穴、曲池穴、天樞穴、氣海穴等,有助腸胃蠕動,改善腸道健康。每天花幾分鐘輕輕按壓,也是一種簡單實用的方法。
七、不能錯過的山葵酵素與山葵醋!醋進健康,排便順暢!
你是否還在尋找一種更簡單有效的方法,來幫助維持消化道機能呢?
那麼銘皇農場的「山葵醋」及「山葵酵素」,或許就是你最需要的健康夥伴!
銘皇農場緣起南投在地的優質農產,嚴選從植苗到收成平均需要耗時超過一年的珍貴「紅梗山葵」作為原料。
搭配農家純天然釀造的自然工法,只用水、冰糖、糙米醋、生鮮山葵發酵製成,完整保留山葵的營養精華,讓每一滴都純淨無添加!
更重要的是,山葵醋以及山葵酵素都完全沒有想像中的辛辣味,獨特的自然風味順口、好喝,你可以簡單加入氣泡水,輕鬆變身健康飲料;或者淋在生菜沙拉上,增添風味又開胃。
維持消化道健康不只是多攝取膳食纖維或益生菌,適量補充發酵食品也很不錯。
銘皇推出這款「喝的山葵」,能幫助維持消化道機能,促進新陳代謝,調整體質,讓身體由內而外更輕鬆!
現在就馬上了解更多銘皇山葵醋、山葵酵素資訊,一起擁抱純粹,輕鬆「醋」進健康吧!
延伸閱讀:
酵素推薦|20款超人氣酵素介紹!食用時間?5個選購技巧分享!
山葵、辣根、芥末怎麼分?5分鐘搞懂差異!必看山葵4個挑選技巧!
酵素是什麼?可以天天吃?一次了解4大酵素功效,挑選酵素必看!
免疫力下降要補充什麼?釐清8大下降原因+30種增強免疫力食物!
2025健康零食推薦排行榜!20款優質零嘴,減肥、小孩都能開心吃!