新陳代謝是什麼?代謝很差的6根本原因?10個方法增加代謝速度!

新陳代謝是什麼?代謝很差的6根本原因?10個方法增加代謝速度!

新陳代謝差怎麼辦?這篇文章將介紹新陳代謝是什麼,並從年齡變化探討代謝的變化。我們還會分享代謝不好的6個原因與10個症狀,你滿足幾項了?也會整理10個方法幫助你提升新陳代謝、重拾滿滿的活力,可別錯過啦!

 一、新陳代謝是什麼?從年齡變化看新陳代謝!你知道如何計算基礎代謝率嗎?

(一)新陳代謝是什麼?

新陳代謝是指身體利用食物中的營養物質來產生能量這些能量讓我們能夠活動思考甚至是使細胞修復生長等生理功能,是我們身體維持正常運作的過程。

新陳代謝的反應分為兩種:分解代謝是將食物中的大分子分解成小單位,釋放能量;合成代謝則是把小單位重新組合成身體所需的大分子。

像是身體會將小的胺基酸合成成蛋白質,幫助我們的肌肉、皮膚和其他組織的生長與修復。

在進行新陳代謝的過程中會燃燒熱量,可以分為三個主要部分:

  • 基礎代謝

基礎代謝是指當我們完全靜止,躺在床上不動的時候,身體還會消耗一定量的能量來維持基本生命功能,像是心跳、呼吸和體溫調節

即便我們什麼都不做,這些基礎生理活動也會不斷進行,並消耗我們大部分的熱量。

基礎代謝所消耗的熱量約佔總熱量的 65% 到 70%。

  • 身體活動消耗

這部分是由我們日常的活動,如走路、爬樓梯或運動,所消耗的能量

不同的人,根據日常生活方式,這個比例會有所不同。久坐辦公室的上班族消耗的熱量較少,而經常運動的人則消耗得更多。

身體活動消耗的熱量約佔總熱量的 15% 到 30%。

  • 攝食產熱效應

攝食產熱效應是指我們消化食物的過程中會消耗一些能量

不同的食物對這部分熱量的消耗有不同的影響,像是蛋白質需要消耗更多的能量,而脂肪消耗的能量較少。

攝食產熱效應消耗的熱量約佔總熱量的 10%。

這三個部分共同作用,決定了我們的總熱量消耗和新陳代謝的效率。

(二)不同年齡的身體代謝變化

新陳代謝是身體將食物轉化為能量的過程,會隨著年齡的增長而有所變化。

  • 20 歲的新陳代謝

在 20 歲的時候,身體處於機能最旺盛的階段,這時候的代謝速度最快。

因為身體還在成長發展,骨骼和肌肉都需要大量能量,所以新陳代謝的速度也會較快。這時候,維持均衡飲食和規律運動,能夠幫助保持身體的代謝效率。

  • 30 歲的新陳代謝

到了 30 歲,身體的代謝開始逐漸變慢。這時肌肉每年會減少大約 1%,而生長激素的生成也會減緩,這會影響新陳代謝的速度。

代謝效率的變化是漸進的,不會立即造成明顯影響,但隨著肌肉量減少,基礎代謝也會逐漸降低,就容易讓體內的脂肪增加。

  • 40 歲的新陳代謝

到了 40 歲,身體的新陳代謝會變得更加緩慢,這時候肌肉的減少會更加明顯,體內多餘的能量容易轉化為脂肪儲存。

即使飲食和作息保持不變,隨著荷爾蒙的變化,這些改變會讓體重更容易增加。

(三)基礎代謝率計算公式

基礎代謝率(BMR)指的是我們在完全休息、不運動的狀態下,身體為了維持基本生命機能所消耗的熱量。

想要知道自己的基礎代謝率,可以用一些簡單的公式來計算。這些公式會根據你的體重、身高、年齡和性別來進行計算。

對男性來說,計算公式是:

「13.7 × 體重(kg) + 5.0 × 身高(cm) - 6.8 × 年齡 + 66」

而對女性來說,公式則是:

「9.6 × 體重(kg) + 1.8 × 身高(cm) - 4.7 × 年齡 + 655」

舉個例子,如果一位 30 歲、體重大約 60 公斤,身高 160 公分的女性來計算,她的基礎代謝率大約是 1,378 卡左右。

意味著,即使她一天不運動,她的身體也會花掉這麼多卡路里的能量來維持基本功能。

二、6 個讓新陳代謝不好的原因,你滿足幾項了?

(一)代謝不好的原因 1:年紀增長

當我們年輕的時候,身體的代謝速度比較快,可以輕而易舉消耗卡路里。

但隨著年齡增長,我們的肌肉量會逐漸減少、脂肪量會增加,會讓身體的熱量消耗變慢,導致體重增加。

生長激素和甲狀腺激素等體內的荷爾蒙,也會隨年紀增加而減少,也會讓我們的基礎代謝率變低。

導致我們即使攝取相同的食物,身體的燃燒熱量也不如年輕時那麼有效。

(二)代謝不好的原因 2:基因遺傳

基因不同,會影響新陳代謝的速度。

甲狀腺素直接影響我們的新陳代謝。有些人的甲狀腺先天會分泌較多的甲狀腺素,新陳代謝較快,甚至可能出現體重下降、心跳加快等情況。

相對的,也有些人甲狀腺分泌的激素不足,讓他們的新陳代謝變慢,體重容易上升。

此外,基因的不同也會影響胰島素的敏感性,對血糖控制有很大的影響。

如果胰島素反應不好,身體可能處理糖分的速度就會變慢,影響到新陳代謝的效率。

這也解釋了為什麼有些人容易發胖,而有些人則無論怎麼吃都能保持苗條。

(三)代謝不好的原因 3:壓力與荷爾蒙變化

當我們面對壓力時,身體會分泌一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙。

皮質醇主要的作用是幫助我們應對壓力,但是長期的壓力會讓皮質醇的濃度持續偏高,會影響新陳代謝的正常運作。

當皮質醇過高時,它會讓我們的食慾變強,並且會減慢身體消耗能量的速度。這樣一來,吃進去的食物沒有有效消耗,最終容易轉化為脂肪,導致體重增加。

此外,長期的壓力還會影響到胰島素的正常作用,指身體會對胰島素的反應變差,也就是「胰島素抵抗」。

這樣一來,血糖的處理速度就會變慢,導致血糖偏高,影響新陳代謝。

(四)代謝不好的原因 4:飲食不均衡

現代人常吃的食物往往不夠健康,直接影響新陳代謝。

很多人喜歡吃油炸食物、糖果和甜點,這些食物含有高熱量和高糖分,身體處理它們的效率較低,吃多了容易讓身體儲存過多脂肪,不僅讓體重增加、也讓新陳代謝變慢。

相對的,蛋白質對代謝的幫助可大多了。

蛋白質不僅是身體建設和修復的基礎,還能幫助我們在消化過程中消耗更多的能量。

如果我們的飲食裡有足夠的蛋白質,會暫時提高大約 20% 到 30% 的代謝速度,比吃糖或油脂來得好,保持身體健康。

(五)代謝不好的原因 5:久坐、缺乏運動

很多人每天的大部分時間都坐著工作,缺乏足夠的活動量。

這樣會使得身體消耗的能量減少、肌肉流失,降低新陳代謝的速度。

運動可以消耗多餘的熱量,還能增加肌肉量。肌肉會比脂肪消耗更多的熱量,就能提高新陳代謝率。

隨著年齡增長,不運動的人會發現自己越來越容易發胖。

如果每天都能花一些時間運動,像是走路、爬樓梯,甚至做些簡單的伸展運動,就能幫助身體維持正常的新陳代謝速度。

(六)代謝不好的原因 6:睡眠不足

睡眠不足會讓身體對胰島素不敏感,影響血糖的控制,更會降低我們身體消耗能量的效率,讓新陳代謝變得緩慢。

不僅如此,睡眠不好還會讓食慾增加,吃得更多,打亂身體的能量平衡。

請要求自己每晚有 6 至 8 小時的睡眠時間,並且保持良好的睡眠品質,身體才能在最佳狀態運作。

6 個讓新陳代謝不好的原因,你滿足幾項了?

三、新陳代謝出問題了嗎?快檢查這 10 個代謝不好的症狀!

  • 體重不穩定

如果沒有特別改變飲食或運動習慣,卻發現體重持續增加或下降,可能是因為新陳代謝出現問題,無法有效消耗或儲存能量。

  • 腸胃問題

腸胃不適,像是便祕、腹瀉、脹氣或胃食道逆流,可能是代謝問題造成消化不良,腸胃功能無法正常運作。

  • 容易疲勞

新陳代謝降低、身體無法提供足夠的能量,可能會讓你覺得疲累、虛弱,或提不起勁做事、沒力。

  • 食慾變化

無緣無故食慾增加或減少,會讓你總是感覺過度飢餓或沒有食慾,也可能是新陳代謝出現問題。

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  • 情緒不穩定

新陳代謝、荷爾蒙的失衡會影響情緒,讓你感到沮喪、焦慮或易怒。

  • 記憶力變差

新陳代謝變差,身體無法有效地處理食物和營養,提供給大腦的能量就會不足,就容易忘記事情,或是常常找不到東西。

  • 睡眠困難

經常覺得難以入睡,或是「沒有睡進去」、醒來後還是感覺疲倦。

  • 皮膚和頭髮狀況差

皮膚變乾、粗糙、容易過敏,頭髮掉得多、變得脆弱,指甲也容易斷裂,都可能是因為新陳代謝不佳,無法提供身體所需的營養。

  • 體溫調節異常

如果你總是覺得冷,或是特別容易出汗,身體無法調節正常體溫也與新陳代謝減弱有關。

  • 月經不正常或性慾下降

荷爾蒙失衡會影響性健康和生殖功能,如果女性的月經變得不規律,或讓男性性慾下降。

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四、怎麼讓代謝變好?10 個方法輕鬆改善,代謝變快不是夢!

(一)增加代謝 1:水分攝取充足

我們的身體大約 70% 是水,水不僅幫助我們消化食物,還促進新陳代謝,幫助排出廢物。

如果水分攝取不足,身體的代謝就會變得很慢,甚至影響到脂肪燃燒和能量轉換。

建議每個人每天至少要喝足夠的水,計算方法大概是每公斤的體重乘以 35 毫升

你可以在早晨、餐前餐後、以及睡前分別喝水,這樣更能幫助身體運作。

當然,喝水過量也不行,建議一天最多喝水不超過 4,000 毫升,才不會對身體造成負擔。

(二)增加代謝 2:均衡飲食

你可以多吃一些蔬菜、水果、蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪。

動物性蛋白質如雞肉、魚,植物性蛋白質如豆腐都是很好的選擇;健康的油脂來源,像是鮭魚和酪梨等,也能幫助身體運作。

選擇全穀類食物比如糙米、南瓜、地瓜,都比精緻澱粉(像白米和白麵包)來得更好。

食物中含有的酵素能幫助減少脂肪在血液中的囤積,並提高代謝,幫助燃燒脂肪。鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果這些水果都富含酵素,能幫助身體提升代謝速度。

除了水果,像豆腐、香菇、洋蔥、山藥和豆芽菜等食物,有助加速新陳代謝,減少脂肪堆積。

維生素 B1 和 B2 能幫助酵素更有效地燃燒脂肪。

維生素 B1 和 B2 屬於水溶性維生素,不能在體內長期儲存,因此每天都需要從食物中攝取。全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類等食物都是維生素 B1、B2 的好來源。

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(三)增加代謝 3:補充胺基酸

離氨酸和精氨酸等胺基酸能刺激生長激素的分泌,幫助脂肪分解、提升代謝。

在運動後補充氨基酸,可以幫助肌肉增長,並加速代謝過程。

像柴魚片、干貝和南瓜籽等富含胺基酸的食物,都是日常飲食中的好選擇,能改善新陳代謝。

(四)增加代謝 4:吃點小辣

像辣椒、黑胡椒、咖哩和大蒜等辛辣食物,能讓身體產生熱量,暫時提高新陳代謝率、幫助燃燒脂肪。

但要注意,辛辣食物雖然有幫助,但每個人的忍耐程度不同,所以不一定要吃得超辣,根據自己的狀況來選擇適合的量即可。

(五)增加代謝 5:攝取咖啡因

咖啡因是天然的刺激劑,能幫助提升新陳代謝。

攝取咖啡因讓我們的腦部更清醒,還能促進脂肪分解,幫助減少體內脂肪的囤積。

無糖的咖啡、紅茶或綠茶就是很好的咖啡因來源。

不過要注意,過量的咖啡因可能會讓你感覺心悸或晚上睡不著,所以下午後最好避免攝取過多。

建議成年人每天攝取咖啡因不超過 400 毫克,大約是 4 杯咖啡的量

(六)增加代謝 6:重訓與有氧運動

如果不運動,代謝也會變慢。

重量訓練(像是深蹲、臥推)可以幫助增肌,進一步提高新陳代謝;進行有氧運動(如跑步、游泳或騎腳踏車)有助提升心肺功能,讓身體更有效地消耗熱量,幫助燃燒脂肪。

每週至少運動 3 次,每次 30 分鐘以上,並讓心跳達到 130 下左右,可以促進新陳代謝並維持健康的體重。

(七)增加代謝 7:增加日常活動量

像是多走路、爬樓梯、家裡多做些簡單的家務,都能幫助你的身體更有效地燃燒卡路里。

甚至,每天花一點時間出門走走、或是去公園散步,都對新陳代謝有幫助。

(八)增加代謝 8:充足睡眠

首先是睡眠時間,每天不要超過 11 點上床,並睡滿 8 小時,幫助身體在睡眠中修復,提升新陳代謝。

維持良好的睡眠品質並不容易,還需要注意一些小細節。

睡前兩小時最好不要吃東西,也不要玩手機、平板或電腦,才能讓身體放鬆、準備進入深層睡眠。

此外,選擇魚肉、雞胸肉、豆腐和柔軟的蔬菜等容易消化的晚餐;避免油炸食物、重口味調味的食物,可以幫助身體更好休息。

(九)增加代謝 9:泡個熱水澡

當你泡在熱水裡,水溫會使你的體溫升高,你的身體會消耗更多的熱量來維持正常運作,加速脂肪燃燒。

注意,泡澡時水溫要控制在 40℃ 左右,這是最有助於代謝的溫度。

此外,吃完飯後至少要等一小時再泡澡,避免影響消化。

(十)增加代謝 10:補充保健食品

當日常飲食無法完全提供足夠的營養時,可以藉由補充保健食品來彌補不足之處。

補充維生素 B 群可以幫助身體將食物轉換為能量,促進代謝;酵素則有助於消化,提升身體吸收養分的效率。

益生菌有助於腸道健康,間接影響新陳代謝;Omega 3 脂肪酸則能減少體內的發炎,有助維持正常代謝過程。

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怎麼讓代謝變好?10 個方法輕鬆改善,代謝變快不是夢!

五、新陳代謝率下降可以逆轉嗎?

新陳代謝變慢是可以逆轉的。

透過健康的生活習慣,我們可以有效逆轉或至少減緩新陳代謝下降的過程

重量訓練和有氧運動可以幫助我們增加肌肉量,而更多的肌肉意味著身體會消耗更多的熱量,提高新陳代謝。

另外,睡眠不足會讓荷爾蒙失調,影響新陳代謝速度,保持規律的睡眠有助新陳代謝。

保持充足的睡眠和良好的飲食習慣,並避免長時間久坐,都能幫助我們逆轉新陳代謝,讓身體恢復最佳狀態。

六、新陳代謝差可以看哪一科醫生?

內分泌科主要處理身體激素的問題,像是甲狀腺素就會讓你的新陳代謝變慢,體重也容易增加。

內分泌科醫生能檢查並幫助你調整激素,讓新陳代謝重回正常狀態。

除了體重問題外,若你還有食慾不振、體力不支等症狀,就可能糖尿病或其他代謝疾病有關,內分泌科同樣能提供專業的診斷與治療建議。

如果問題是由飲食或生活習慣引起的,可以轉診至營養科或體重管理科,讓醫生提供你一些飲食上的建議和生活方式的調整,幫助改善代謝。

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