新陳代謝是什麼?代謝很差的6根本原因?10個方法增加代謝速度!
新陳代謝差怎麼辦?這篇文章將介紹新陳代謝是什麼,並從年齡變化探討代謝的變化。我們還會分享代謝不好的6個原因與10個症狀,你滿足幾項了?也會整理10個方法幫助你提升新陳代謝、重拾滿滿的活力,可別錯過啦!
一、新陳代謝是什麼?從年齡變化看新陳代謝!你知道如何計算基礎代謝率嗎?
(一)新陳代謝是什麼?
新陳代謝是指身體利用食物中的營養物質來產生能量,這些能量讓我們能夠活動、思考,甚至是使細胞修復、生長等生理功能,是我們身體維持正常運作的過程。
新陳代謝的反應分為兩種:分解代謝是將食物中的大分子分解成小單位,釋放能量;合成代謝則是把小單位重新組合成身體所需的大分子。
像是身體會將小的胺基酸合成成蛋白質,幫助我們的肌肉、皮膚和其他組織的生長與修復。
在進行新陳代謝的過程中會燃燒熱量,可以分為三個主要部分:
- 基礎代謝
基礎代謝是指當我們完全靜止,躺在床上不動的時候,身體還會消耗一定量的能量來維持基本生命功能,像是心跳、呼吸和體溫調節。
即便我們什麼都不做,這些基礎生理活動也會不斷進行,並消耗我們大部分的熱量。
基礎代謝所消耗的熱量約佔總熱量的 65% 到 70%。
- 身體活動消耗
這部分是由我們日常的活動,如走路、爬樓梯或運動,所消耗的能量。
不同的人,根據日常生活方式,這個比例會有所不同。久坐辦公室的上班族消耗的熱量較少,而經常運動的人則消耗得更多。
身體活動消耗的熱量約佔總熱量的 15% 到 30%。
- 攝食產熱效應
攝食產熱效應是指我們消化食物的過程中會消耗一些能量。
不同的食物對這部分熱量的消耗有不同的影響,像是蛋白質需要消耗更多的能量,而脂肪消耗的能量較少。
攝食產熱效應消耗的熱量約佔總熱量的 10%。
這三個部分共同作用,決定了我們的總熱量消耗和新陳代謝的效率。
(二)不同年齡的身體代謝變化
新陳代謝是身體將食物轉化為能量的過程,會隨著年齡的增長而有所變化。
- 20 歲的新陳代謝
在 20 歲的時候,身體處於機能最旺盛的階段,這時候的代謝速度最快。
因為身體還在成長發展,骨骼和肌肉都需要大量能量,所以新陳代謝的速度也會較快。這時候,維持均衡飲食和規律運動,能夠幫助保持身體的代謝效率。
- 30 歲的新陳代謝
到了 30 歲,身體的代謝開始逐漸變慢。這時肌肉每年會減少大約 1%,而生長激素的生成也會減緩,這會影響新陳代謝的速度。
代謝效率的變化是漸進的,不會立即造成明顯影響,但隨著肌肉量減少,基礎代謝也會逐漸降低,就容易讓體內的脂肪增加。
- 40 歲的新陳代謝
到了 40 歲,身體的新陳代謝會變得更加緩慢,這時候肌肉的減少會更加明顯,體內多餘的能量容易轉化為脂肪儲存。
即使飲食和作息保持不變,隨著荷爾蒙的變化,這些改變會讓體重更容易增加。
(三)基礎代謝率計算公式
基礎代謝率(BMR)指的是我們在完全休息、不運動的狀態下,身體為了維持基本生命機能所消耗的熱量。
想要知道自己的基礎代謝率,可以用一些簡單的公式來計算。這些公式會根據你的體重、身高、年齡和性別來進行計算。
對男性來說,計算公式是:
「13.7 × 體重(kg) + 5.0 × 身高(cm) - 6.8 × 年齡 + 66」。
而對女性來說,公式則是:
「9.6 × 體重(kg) + 1.8 × 身高(cm) - 4.7 × 年齡 + 655」。
舉個例子,如果一位 30 歲、體重大約 60 公斤,身高 160 公分的女性來計算,她的基礎代謝率大約是 1,378 卡左右。
意味著,即使她一天不運動,她的身體也會花掉這麼多卡路里的能量來維持基本功能。
二、6 個讓新陳代謝不好的原因,你滿足幾項了?
(一)代謝不好的原因 1:年紀增長
當我們年輕的時候,身體的代謝速度比較快,可以輕而易舉消耗卡路里。
但隨著年齡增長,我們的肌肉量會逐漸減少、脂肪量會增加,會讓身體的熱量消耗變慢,導致體重增加。
生長激素和甲狀腺激素等體內的荷爾蒙,也會隨年紀增加而減少,也會讓我們的基礎代謝率變低。
導致我們即使攝取相同的食物,身體的燃燒熱量也不如年輕時那麼有效。
(二)代謝不好的原因 2:基因遺傳
基因不同,會影響新陳代謝的速度。
甲狀腺素直接影響我們的新陳代謝。有些人的甲狀腺先天會分泌較多的甲狀腺素,新陳代謝較快,甚至可能出現體重下降、心跳加快等情況。
相對的,也有些人甲狀腺分泌的激素不足,讓他們的新陳代謝變慢,體重容易上升。
此外,基因的不同也會影響胰島素的敏感性,對血糖控制有很大的影響。
如果胰島素反應不好,身體可能處理糖分的速度就會變慢,影響到新陳代謝的效率。
這也解釋了為什麼有些人容易發胖,而有些人則無論怎麼吃都能保持苗條。
(三)代謝不好的原因 3:壓力與荷爾蒙變化
當我們面對壓力時,身體會分泌一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙。
皮質醇主要的作用是幫助我們應對壓力,但是長期的壓力會讓皮質醇的濃度持續偏高,會影響新陳代謝的正常運作。
當皮質醇過高時,它會讓我們的食慾變強,並且會減慢身體消耗能量的速度。這樣一來,吃進去的食物沒有有效消耗,最終容易轉化為脂肪,導致體重增加。
此外,長期的壓力還會影響到胰島素的正常作用,指身體會對胰島素的反應變差,也就是「胰島素抵抗」。
這樣一來,血糖的處理速度就會變慢,導致血糖偏高,影響新陳代謝。
(四)代謝不好的原因 4:飲食不均衡
現代人常吃的食物往往不夠健康,直接影響新陳代謝。
很多人喜歡吃油炸食物、糖果和甜點,這些食物含有高熱量和高糖分,身體處理它們的效率較低,吃多了容易讓身體儲存過多脂肪,不僅讓體重增加、也讓新陳代謝變慢。
相對的,蛋白質對代謝的幫助可大多了。
蛋白質不僅是身體建設和修復的基礎,還能幫助我們在消化過程中消耗更多的能量。
如果我們的飲食裡有足夠的蛋白質,會暫時提高大約 20% 到 30% 的代謝速度,比吃糖或油脂來得好,保持身體健康。
(五)代謝不好的原因 5:久坐、缺乏運動
很多人每天的大部分時間都坐著工作,缺乏足夠的活動量。
這樣會使得身體消耗的能量減少、肌肉流失,降低新陳代謝的速度。
運動可以消耗多餘的熱量,還能增加肌肉量。肌肉會比脂肪消耗更多的熱量,就能提高新陳代謝率。
隨著年齡增長,不運動的人會發現自己越來越容易發胖。
如果每天都能花一些時間運動,像是走路、爬樓梯,甚至做些簡單的伸展運動,就能幫助身體維持正常的新陳代謝速度。
(六)代謝不好的原因 6:睡眠不足
睡眠不足會讓身體對胰島素不敏感,影響血糖的控制,更會降低我們身體消耗能量的效率,讓新陳代謝變得緩慢。
不僅如此,睡眠不好還會讓食慾增加,吃得更多,打亂身體的能量平衡。
請要求自己每晚有 6 至 8 小時的睡眠時間,並且保持良好的睡眠品質,身體才能在最佳狀態運作。
三、新陳代謝出問題了嗎?快檢查這 10 個代謝不好的症狀!
- 體重不穩定
如果沒有特別改變飲食或運動習慣,卻發現體重持續增加或下降,可能是因為新陳代謝出現問題,無法有效消耗或儲存能量。
- 腸胃問題
腸胃不適,像是便祕、腹瀉、脹氣或胃食道逆流,可能是代謝問題造成消化不良,腸胃功能無法正常運作。
- 容易疲勞
新陳代謝降低、身體無法提供足夠的能量,可能會讓你覺得疲累、虛弱,或提不起勁做事、沒力。
- 食慾變化
無緣無故食慾增加或減少,會讓你總是感覺過度飢餓或沒有食慾,也可能是新陳代謝出現問題。
(延伸閱讀:食慾不振怎麼辦?8個常見原因一次看,11個秘訣輕鬆找回好胃口!)
- 情緒不穩定
新陳代謝、荷爾蒙的失衡會影響情緒,讓你感到沮喪、焦慮或易怒。
- 記憶力變差
新陳代謝變差,身體無法有效地處理食物和營養,提供給大腦的能量就會不足,就容易忘記事情,或是常常找不到東西。
- 睡眠困難
經常覺得難以入睡,或是「沒有睡進去」、醒來後還是感覺疲倦。
- 皮膚和頭髮狀況差
皮膚變乾、粗糙、容易過敏,頭髮掉得多、變得脆弱,指甲也容易斷裂,都可能是因為新陳代謝不佳,無法提供身體所需的營養。
- 體溫調節異常
如果你總是覺得冷,或是特別容易出汗,身體無法調節正常體溫也與新陳代謝減弱有關。
- 月經不正常或性慾下降
荷爾蒙失衡會影響性健康和生殖功能,如果女性的月經變得不規律,或讓男性性慾下降。
(延伸閱讀:免疫力下降要補充什麼?釐清8大下降原因+30種增強免疫力食物!)
四、怎麼讓代謝變好?10 個方法輕鬆改善,代謝變快不是夢!
(一)增加代謝 1:水分攝取充足
我們的身體大約 70% 是水,水不僅幫助我們消化食物,還促進新陳代謝,幫助排出廢物。
如果水分攝取不足,身體的代謝就會變得很慢,甚至影響到脂肪燃燒和能量轉換。
建議每個人每天至少要喝足夠的水,計算方法大概是每公斤的體重乘以 35 毫升。
你可以在早晨、餐前餐後、以及睡前分別喝水,這樣更能幫助身體運作。
當然,喝水過量也不行,建議一天最多喝水不超過 4,000 毫升,才不會對身體造成負擔。
(二)增加代謝 2:均衡飲食
你可以多吃一些蔬菜、水果、蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪。
動物性蛋白質如雞肉、魚,植物性蛋白質如豆腐都是很好的選擇;健康的油脂來源,像是鮭魚和酪梨等,也能幫助身體運作。
選擇全穀類食物比如糙米、南瓜、地瓜,都比精緻澱粉(像白米和白麵包)來得更好。
食物中含有的酵素能幫助減少脂肪在血液中的囤積,並提高代謝,幫助燃燒脂肪。鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果這些水果都富含酵素,能幫助身體提升代謝速度。
除了水果,像豆腐、香菇、洋蔥、山藥和豆芽菜等食物,有助加速新陳代謝,減少脂肪堆積。
維生素 B1 和 B2 能幫助酵素更有效地燃燒脂肪。
維生素 B1 和 B2 屬於水溶性維生素,不能在體內長期儲存,因此每天都需要從食物中攝取。全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類等食物都是維生素 B1、B2 的好來源。
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(三)增加代謝 3:補充胺基酸
離氨酸和精氨酸等胺基酸能刺激生長激素的分泌,幫助脂肪分解、提升代謝。
在運動後補充氨基酸,可以幫助肌肉增長,並加速代謝過程。
像柴魚片、干貝和南瓜籽等富含胺基酸的食物,都是日常飲食中的好選擇,能改善新陳代謝。
(四)增加代謝 4:吃點小辣
像辣椒、黑胡椒、咖哩和大蒜等辛辣食物,能讓身體產生熱量,暫時提高新陳代謝率、幫助燃燒脂肪。
但要注意,辛辣食物雖然有幫助,但每個人的忍耐程度不同,所以不一定要吃得超辣,根據自己的狀況來選擇適合的量即可。
(五)增加代謝 5:攝取咖啡因
咖啡因是天然的刺激劑,能幫助提升新陳代謝。
攝取咖啡因讓我們的腦部更清醒,還能促進脂肪分解,幫助減少體內脂肪的囤積。
無糖的咖啡、紅茶或綠茶就是很好的咖啡因來源。
不過要注意,過量的咖啡因可能會讓你感覺心悸或晚上睡不著,所以下午後最好避免攝取過多。
建議成年人每天攝取咖啡因不超過 400 毫克,大約是 4 杯咖啡的量。
(六)增加代謝 6:重訓與有氧運動
如果不運動,代謝也會變慢。
重量訓練(像是深蹲、臥推)可以幫助增肌,進一步提高新陳代謝;進行有氧運動(如跑步、游泳或騎腳踏車)有助提升心肺功能,讓身體更有效地消耗熱量,幫助燃燒脂肪。
每週至少運動 3 次,每次 30 分鐘以上,並讓心跳達到 130 下左右,可以促進新陳代謝並維持健康的體重。
(七)增加代謝 7:增加日常活動量
像是多走路、爬樓梯、家裡多做些簡單的家務,都能幫助你的身體更有效地燃燒卡路里。
甚至,每天花一點時間出門走走、或是去公園散步,都對新陳代謝有幫助。
(八)增加代謝 8:充足睡眠
首先是睡眠時間,每天不要超過 11 點上床,並睡滿 8 小時,幫助身體在睡眠中修復,提升新陳代謝。
維持良好的睡眠品質並不容易,還需要注意一些小細節。
睡前兩小時最好不要吃東西,也不要玩手機、平板或電腦,才能讓身體放鬆、準備進入深層睡眠。
此外,選擇魚肉、雞胸肉、豆腐和柔軟的蔬菜等容易消化的晚餐;避免油炸食物、重口味調味的食物,可以幫助身體更好休息。
(九)增加代謝 9:泡個熱水澡
當你泡在熱水裡,水溫會使你的體溫升高,你的身體會消耗更多的熱量來維持正常運作,加速脂肪燃燒。
注意,泡澡時水溫要控制在 40℃ 左右,這是最有助於代謝的溫度。
此外,吃完飯後至少要等一小時再泡澡,避免影響消化。
(十)增加代謝 10:補充保健食品
當日常飲食無法完全提供足夠的營養時,可以藉由補充保健食品來彌補不足之處。
補充維生素 B 群可以幫助身體將食物轉換為能量,促進代謝;酵素則有助於消化,提升身體吸收養分的效率。
益生菌有助於腸道健康,間接影響新陳代謝;Omega 3 脂肪酸則能減少體內的發炎,有助維持正常代謝過程。
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五、新陳代謝率下降可以逆轉嗎?
新陳代謝變慢是可以逆轉的。
透過健康的生活習慣,我們可以有效逆轉或至少減緩新陳代謝下降的過程。
重量訓練和有氧運動可以幫助我們增加肌肉量,而更多的肌肉意味著身體會消耗更多的熱量,提高新陳代謝。
另外,睡眠不足會讓荷爾蒙失調,影響新陳代謝速度,保持規律的睡眠有助新陳代謝。
保持充足的睡眠和良好的飲食習慣,並避免長時間久坐,都能幫助我們逆轉新陳代謝,讓身體恢復最佳狀態。
六、新陳代謝差可以看哪一科醫生?
內分泌科主要處理身體激素的問題,像是甲狀腺素就會讓你的新陳代謝變慢,體重也容易增加。
內分泌科醫生能檢查並幫助你調整激素,讓新陳代謝重回正常狀態。
除了體重問題外,若你還有食慾不振、體力不支等症狀,就可能糖尿病或其他代謝疾病有關,內分泌科同樣能提供專業的診斷與治療建議。
如果問題是由飲食或生活習慣引起的,可以轉診至營養科或體重管理科,讓醫生提供你一些飲食上的建議和生活方式的調整,幫助改善代謝。
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