食慾不振怎麼辦?8個常見原因一次看,11個秘訣輕鬆找回好胃口!
食慾不振怎麼辦?別擔心,本文整理8個常見原因,與11個方法幫助你找回胃口!並推薦5種食物讓你胃口大開,再分享4個關於食慾的常見問題,最後更推薦健康補充品,讓你從此不再被食慾不振困擾!
一、吃不下怎麼辦?8 個常見食慾不振原因一次釐清!
(一)食慾不振的原因:過度減肥
過度減肥會導致食慾不振,尤其是刻意少吃、斷食,身體長時間缺乏營養,腦部控制飢餓的訊號會被壓抑。
再加上低熱量飲食會讓身體傾向保留能量、減少代謝率,讓人沒有食慾。
(二)食慾不振的原因:情緒緊繃
緊張、焦慮或壓力過大時,腦部釋放的壓力荷爾蒙會影響食慾。
有些人在壓力下完全沒胃口,感覺吃東西變成一種負擔,長期情緒緊繃,甚至會讓胃部不舒服,更加排斥進食。
(三)食慾不振的原因:生病
當我們感冒時,身體會優先將能量用來修復損傷和抵禦病菌,消化系統的運作能量就會暫時被減少,影響食慾。
某些慢性疾病也可能影響腦部控制飢餓感,像是肝病、腎病或癌症,降低食慾。
這是一種身體的自我保護機制,提醒我們需要適時休息和調養。
(延伸閱讀:免疫力下降要補充什麼?釐清8大下降原因+30種增強免疫力食物!)
(四)食慾不振的原因:消化系統不順
有些消化系統的毛病,像胃潰瘍、胃食道逆流、腸胃炎,甚至肝膽問題都會讓人食慾大減。
像是胃潰瘍會讓胃壁破損,吃東西的時候就像在傷口上撒鹽,痛到沒辦法進食。
胃食道逆流是胃酸逆向往食道溢出,讓胸口灼熱難受,沒有食慾。
腸胃炎則是讓肚子又脹又痛,甚至拉肚子,光顧著上廁所,根本沒心情吃飯。
(五)食慾不振的原因:藥物、治療副作用
像是抗生素、化療藥物或止痛藥,其中某些化學成份會影響味覺、嗅覺,甚至讓人噁心想吐,不想吃東西。
還有化療、放療等治療過程,會干擾正常細胞運作,讓腸胃變得脆弱,容易引起噁心反胃、嘔吐、腹瀉或胃痛,使得食慾減退。
(六)食慾不振的原因:懷孕
懷孕的時候,身體會發生很多變化,尤其是荷爾蒙的影響,讓食慾變得跟平常不一樣。
孕婦可能因為孕吐,聞到味道就覺得反胃想吐,根本不想吃東西。
人類絨毛膜促性腺激素(hCG)的上升是導致孕吐的主因,讓孕婦聞到某些味道或吃東西時反胃,甚至噁心到連飯都吃不下。
懷孕時的體內黃體素也會增加,則會讓消化系統變得比較慢,食物在胃裡停留更久,容易造成脹氣不適,讓人覺得沒胃口。
加上隨著孕期胎兒慢慢長大,子宮會壓迫胃部,讓人容易有脹脹的感覺。
(七)食慾不振的原因:不規律飲食
如果吃飯的時間老是亂七八糟,或長時間沒吃東西,所以腸胃蠕動會變慢,影響消化功能。
這樣日子一久,身體習慣不吃東西,反而更容易進入一個吃得少、胃口差的惡性循環。
(八)食慾不振的原因:不良生活習慣
像是抽菸、喝酒、熬夜,不良生活習慣會讓食慾變差。
抽菸會讓胃的黏膜受到刺激,長期下來胃部功能變差,導致進食時胃不太舒服;喝太多酒對肝臟不好,刺激胃部發炎,讓你覺得食物不好吃,也提不起進食的興致。
熬夜和睡眠不足則會打亂身體的生理時鐘,讓控制飢餓的荷爾蒙不平衡,導致該餓的時候不餓,該吃的時候沒胃口。
二、食慾不振別擔心:11 個秘訣讓你輕鬆恢復食慾!
(一)增加食慾方法:尋求專業幫助
長期沒胃口可能不是單純的腸胃問題,還可能與其他健康狀況有關,像是慢性病、內分泌失調,甚至心理壓力或憂鬱。
醫生可以幫你評估有沒有缺乏某些營養素、荷爾蒙失衡;是否服用影響胃口的藥物;營養師則能根據你的狀況,給你一些飲食建議,像是怎麼安排更適合你的餐點,或是挑選容易入口的食物。
尋求專業的建議會比自己亂試偏方有效又安全,當身體真的不舒服時,別自己硬撐,尋求專業幫助會更快解決問題。
(二)增加食慾方法:少量多餐
少量多餐就是把一日三餐,拆成五到六小餐,減少每一餐的的份量,但一天還是能吃到足夠的營養。
當食慾不好時,看到面前滿滿一大盤食物,可能覺得壓力很大,根本吃不下,但一次少量的食物比較容易接受,也不會讓胃部短時間過於負擔。
舉例來說,我們可以早上先吃一小碗稀飯配點簡單的水煮蛋或蒸南瓜,兩個小時後再來點水果或一碗燕麥。
中午可以選擇吃蔬菜與健康蛋白質,下午餓了可以喝杯豆漿或是水果優格,晚餐還是照正常吃,但份量比平常少一點。
這樣能讓胃慢慢適應進食,也不會覺得吃飯是一件很難受的事。
少量多餐不只讓人更容易入口,還能幫助胃腸保持蠕動,消化起來也更順暢,慢慢養回胃口!
(三)增加食慾方法:選擇清淡、容易消化的食物
當你沒什麼胃口的時候,選擇清淡、容易消化的食物對胃部消化負擔比較小,不會讓人感覺脹氣或不舒服。
溫和好消化的食物通常是低油、低鹽、不辛辣,而且口感比較軟或水分多的食物,以下幾種食物很適合食慾不振時選擇:
🍴蛋白質:清蒸魚、水煮蛋、溫泉蛋、豆腐、豆漿。
🍴蔬菜類:燙青菜(菠菜、地瓜葉、白菜)、清蒸(南瓜、絲瓜)、涼拌黃瓜。
🍴水果類:熟透的香蕉、木瓜、水分多的哈密瓜、西瓜。
🍴主食類:稀飯、小米粥、燕麥粥、蒸地瓜、蒸馬鈴薯。
(四)增加食慾方法:增加食物的香氣
增加食物的香氣可以幫助我們重振食慾,因為香味會刺激嗅覺,唾液會開始分泌,消化系統也會準備「開工」,自然提高食慾。
要讓食物更香,其實有很多簡單的方法:
🍴用天然香料:使用薑、蒜、蔥或迷迭香這類香料,炒一下就會散發出濃郁的香氣。
🍴加一點檸檬或醋:檸檬皮的清香或一點點醋的酸味,會讓食物味道更鮮美,適合拌沙拉、燙青菜。
🍴使用香氣濃厚的食材:像香菇、洋蔥、九層塔這些本身就有濃郁香氣的食材。
🍴稍微加熱:像烤吐司、烤地瓜或烤雞,烘烤的過程中散發出的香味,會讓人食慾大開。
(五)增加食慾方法:補充開胃飲品
常見的開胃飲品,像檸檬水或薄荷茶,能夠刺激味蕾和消化系統,讓身體準備好進食。
飯前飲用開胃飲品,不但能讓嘴巴感覺更清新,還能幫助腸胃開始蠕動,恢復對食物的興趣。
(六)增加食慾方法:避免過於油膩或辛辣
太重口味的食物會刺激胃部,反而讓人沒胃口,食慾不振時建議清淡的選擇比較適合。
油膩的食物不好消化,吃下去容易覺得胃脹、反胃;而辛辣的食物會刺激胃黏膜,容易讓讓胃部變得又燒又痛。
(七)增加食慾方法:保持規律的飲食時間
保持規律的飲食時間,能幫助身體建立固定的「進食時鐘」。
當你每天在差不多的時間吃飯,身體會慢慢養成習慣,到了該吃飯的時間點就會自動發出飢餓感,胃也會提前分泌胃酸準備消化。
如果飲食時間亂七八糟,像是吃飯時間忽早忽晚、有一餐沒一餐的,身體進食的訊號變弱,食慾自然也會下降。
規律的飲食讓腸胃有節奏地運作,還能避免長時間不吃東西造成的胃脹、胃痛。
(八)增加食慾方法:養成運動習慣
適度運動除了促進新陳代謝,還能讓腸胃的蠕動更活躍,幫助消化系統運作順暢。
當身體活動起來時,血液循環也會加快,胃部的消化功能自然會跟著提升,對食物的需求就會增加,慢慢重拾胃口。
(九)增加食慾方法:減少壓力
壓力過大時,放鬆心情是恢復食慾的一個好方法,長期壓力會讓身體分泌過多的壓力荷爾蒙,抑制腸胃運作,導致喪失食慾。
試著每天花點時間深呼吸、冥想 15 分鐘等,或聽聽自己喜歡的音樂,幫助身心放鬆,讓腸胃恢復正常機能。
當壓力減少後,控制食慾的荷爾蒙會慢慢回到平衡狀態,讓你的胃口回復。
(十)增加食慾方法:攝取高營養飲食
胃口不好的人,常會選擇「空熱量」食物來填飽肚子,指的是手搖飲料、零食糖果、冰淇淋這類只能提供熱量,卻沒有營養價值的垃圾食物。
(圖片來源:freepik.com)
其實身體需要足夠的養分來維持能量和正常運作,如果長期缺乏營養,身體疲憊不堪,甚至會讓你感覺沒力氣吃東西。
補充高營養的食物能購恢復體力,還會提升身體對食物的需求。
舉個例子,像富含蛋白質的雞蛋、魚肉,或是富含維生素的蔬菜水果,不但容易吸收,還能快速補充身體所需營養,再搭配一些全穀類的主食,比如糙米或地瓜,提供穩定的能量來源。
選擇營養密度高的食物時,即使吃得不多,身體也能獲得所需的養分,胃口自然也會慢慢好轉。
(十一)增加食慾方法:補充營養素
當身體缺乏某些特定營養時,容易感到疲累、沒精神,胃口自然也跟著受影響。
✔️維生素B1:有助維持正常的食慾。
✔️鋅:有助維持正常味覺與食慾。
三、胃口突然變小?這 5 種讓人食慾大開的食物,一定要知道!
當你食慾不振的時候,可以選擇一些能刺激味覺、容易入口、又有營養的食物來提升胃口,以下提供五種能促進食慾的食物:
(一)沒食慾吃什麼:帶酸味的食物
酸味可以刺激唾液和胃酸的分泌,幫助腸胃「醒過來」。
(圖片來源:freepik.com)
像檸檬、柳橙、葡萄柚這些水果,酸中帶甜,清爽之餘還有滿滿的維生素 C,具抗氧化作用,提升身體的活力也回復食慾。
梅子或話梅這類酸酸甜甜的小零食,也很適合沒胃口的時候來一點。
(二)沒食慾吃什麼:湯類食物
熱熱的湯可以暖胃,也容易消化。
(圖片來源:freepik.com)
湯品味道鮮美又清淡,對沒胃口的人來說很合適,優點是含有豐富的蛋白質和氨基酸,能幫助恢復體力。
(三)沒食慾吃什麼:帶香料的食物
香料的味道能刺激我們的嗅覺和味覺,引起食慾。
像薑、蒜、蔥這些常見的香料,不管是放在煮湯、炒菜,還是燉肉,都會讓食物的香氣變得濃郁又誘人。
(圖片來源:freepik.com)
像是冬天喝碗薑母鴨湯,暖暖的薑味能舒緩胃部,還能促進血液循環,幫助消化。
還有像是迷迭香、百里香這類西式香料,適合用來烤雞或烤馬鈴薯,會讓食物香氣更加豐富,喚起食慾。
(四)沒食慾吃什麼:新鮮水果
水果味道清甜多汁,很適合沒有胃口的時候。
(圖片來源:freepik.com)
像西瓜、哈密瓜這類水分含量多的水果,吃起來清涼又解渴,纖維細膩也容易消化吸收。
蘋果含有果膠,有助腸胃蠕動,緩解便秘或腹瀉;香蕉口感細緻,不會刺激胃壁,還能提供身體能量。
水果的好處不只是讓你慢慢進食恢復胃口,還富含多種維生素和纖維,幫助身體補充養份。
(五)沒食慾吃什麼:健康點心
(圖片來源:freepik.com)
如果真的吃不下正餐,可以試試蘇打餅乾、優格或堅果,簡單又能補充能量,還能避免胃裡沒有食物中和胃酸,過度分泌刺激胃壁。
四、沒有食慾怎麼辦?4 個常見問題,幫你快速找答案!
(一)食慾不振一定是因為腸胃出問題嗎?
食慾不振不一定是腸胃出問題,還有很多其他原因會影響胃口。
雖然腸胃不舒服,比如胃脹、胃痛、消化不良,確實會讓人不想吃東西,但也可能是身體其他狀況引起的。
像是生病的時候,身體在對抗病毒或細菌,免疫系統會搶走很多能量,腸胃的功能就可能被暫緩,這時候你自然就吃不下。
或是壓力太大、心情不好,情緒因素也會讓胃口全失;吃藥、治療的副作用,也可能讓你感覺不到食慾。
不是所有食慾不振都跟腸胃有關,了解自己最近的身體狀況和生活習慣,找出真正原因才是最重要的!如果長期沒胃口,建議找醫生檢查找出根本原因。
(二)食慾不振需要看醫生嗎?
如果只是偶爾沒胃口,像是今天工作太累、一時壓力大,不用太過擔心,多休息、調整作息、放鬆情緒就能改善。
但如果食慾不振已經持續好幾天,或者伴隨體重快速下降、胃痛、嘔吐等症狀,就應該找醫生檢查看看,以免忽略潛在的健康問題。
(三)明明肚子餓,卻沒胃口是什麼原因?
🔎疾病影響
胃食道逆流、心血管疾病、肝臟疾病、惡性腫瘤等疾病,都可能影響飢餓感。
🔎壓力或情緒影響
壓力大、心情不好,或感到焦慮時,雖然身體需要能量,但腦袋卻不斷分散注意力,讓你對食物提不起興趣,因為壓力荷爾蒙會影響腸胃蠕動,甚至讓胃感覺不舒服。
🔎腸胃消化不良
如果之前吃的東西不容易消化,可能會讓胃部感到脹或有負擔,讓你覺得吃不下。
🔎睡眠影響
睡得不好會影響控制飢餓和飽足感的荷爾蒙分泌。
即使肚子告訴你餓了,腦袋卻可能無法同時感受,導致食慾下降。
(四)沒胃口的時候,吃酵素有用嗎?
酵素對某些原因導致的食慾不振可能有幫助,但還是要先了解自己的狀況,再決定是否需要補充。
酵素是一種幫助分解食物、促進消化的物質,當腸胃消化功能比較弱,或吃完東西容易脹氣、消化不良時,補充酵素會讓胃腸更輕鬆,促進食慾。
如果食慾不振是因為其他原因,例如壓力過大、情緒不穩、生病或荷爾蒙問題,那麼單純補充酵素效果有限。
(延伸閱讀:酵素是什麼?可以天天吃?一次了解4大酵素功效,挑選酵素必看!)
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