2025健康零食推薦排行榜!20款優質零嘴,減肥、小孩都能開心吃!
健康零食推薦哪款?本文將介紹挑選健康零食3個重點,分析健康零食與一般零食的3個差異,再分享2025年最新20款零嘴排行、5種適合小孩的零食,還有10款減脂零食!挑選美味無負擔的零食,這篇一定要看!
一、健康零食怎麼挑?3 個挑選重點,讓你吃得安心又美味!
零食可以解嘴饞、補充能量,或是暫時止餓,但吃太多零食可是會影響健康!
以下整理三個挑選健康零食的小撇步:
- 挑選重點 1:注意成分
挑選零食時,想要吃的健康,可以先確認包裝上的成分表,列出的項目越簡單、越天然的越好,像無調味堅果、天然水果乾就很不錯。
建議避開過多反式脂肪、人工色素和香料的產品,若是成分含有許多看不懂的化學名詞也建議不要選購。
- 挑選重點 2:控制熱量
建議挑選低熱量、又有飽足感的零食,例如零卡果凍、高纖蔬菜棒或優格,熱量低又能解嘴饞。
- 挑選重點 3:攝取營養
吃零食若能順便補充營養素,會比單純吃高糖、高鹽的零食更健康。
堅果提供健康脂肪和蛋白質;水果乾含纖維和天然糖分;海苔則含有多種礦物質。
二、健康零食 VS 一般零食,3 個差異教你聰明判斷!
(圖片來源:freepik.com)
- 差異 1:成分
健康零食成分比較單純,例如堅果、水果乾或全穀餅乾,少油、少鹽、少糖,沒有多餘的人工添加物、香精、調味。
一般零食成分則多半很複雜,像是冰淇淋、洋芋片,含有反式脂肪、人工香料和色素,加工程度較高。
- 差異 2:營養價值
市面上有很多零食屬於「空有熱量」,意思是只有熱量,沒什麼營養成分,像蛋糕、爆米花、汽水,主要是糖和油脂堆積出來的。
雖然這些零食吃起來很紓壓,但它們幾乎沒有蛋白質、維生素或其他營養,對身體一點幫助都沒有,也就是垃圾食物!
✅健康零食:能在正餐之間額外補充身體所需的營養素。
✅一般零食:熱量高,但營養價值低,像洋芋片和糖果,大多只有空熱量。
- 差異 3:對身體負擔不同
健康零食適量食用對身體有益,可以在正餐之間補充營養;而一般零食吃太多會增加負擔,可能導致熱量過剩影響健康。
三、20 款健康的零食排行榜 & 5 種適合小朋友零嘴推薦!
1. 銘皇 - 鳳梨果乾
健康零食的首選一定不能錯過銘皇農場這款「鳳梨果乾」!
銘皇農場的「鳳梨果乾」採用低溫烘焙技術製成,將 1.4 公斤的生鮮鳳梨整顆裁切,經過 18 小時細心烘烤,濃縮成 100 克的乾燥果乾,不加人工色素及香料,保留了鳳梨的自然甘甜和微微的酸感。
鳳梨富含膳食纖維,可以增加飽足感、促進腸道蠕動;還有維生素 C 具抗氧化作用、促進膠原蛋白的形成。
鳳梨果乾能解嘴饞,又含有豐富營養,比起生鮮水果更方便作為零食隨時享用,無論是早餐時搭配優格,還是下午工作間補充能量,鳳梨果乾都能讓你吃得開心又健康!
2. The Chala - 巧克力裸食燕麥脆片
巧克力裸食燕麥脆片以天然燕麥為基底,搭配濃郁巧克力,帶來香脆口感和豐富層次,不含人工添加物,保留燕麥的纖維營養,適合補充日常膳食纖維,同時提供適量的能量。
3. 義美食品 - 無調味小魚
無調味小魚選用日本進口新鮮小魚乾,保留最原始的鮮味,吃起來清爽不膩口。
小魚富含高品質蛋白質和鈣質,還有多種微量礦物質,是補充營養的好選擇。
4. 禎祥食品 - 有機冷凍鹽味毛豆
有機冷凍鹽味毛豆選用有機認證的新鮮毛豆,保留自然的鮮甜口感,搭配適量鹽味調味,簡單美味。
毛豆以冷凍保存方式,完整鎖住營養與風味,解凍後即可食用,方便又健康。
5. 永貞 - 無調味綜合堅果活力款(綠標)
無調味綜合堅果選用腰果、杏仁、胡桃、南瓜仁組合,無添加多餘調味料,讓每一口都能品嚐到天然的堅果香氣。
輕便包裝,不論是辦公室止餓零嘴,還是運動後補充能量,都是不錯的選擇。
6. 好田家 - 100% 黑巧克力薄片
100% 黑巧克力薄片無添加多餘糖分或人工香料,保留濃郁可可香氣,口感滑順,帶有純粹的巧克力風味,薄片設計方便食用,滿足對零食的需求,同時不會攝取過多熱量。
7. 瓜瓜園 - 蒸黃金地瓜
榮獲有機農產品加工認證的這款蒸黃金地瓜,蒸煮方式保留地瓜的原始風味,口感細緻香軟。適合作為飽足感高的健康點心,簡單加熱即可食用,方便又營養。
8. 雪坊 - 5 號精品優格
5 號精品優格以純天然鮮乳製作,保留優格的微酸清爽風味,不含化學香料、色素等添加劑。
可以搭配新鮮水果或穀物食用,更能提升營養均衡,適合早餐、下午茶或運動後補充能量。
9. 醒醒食品 - 玄米藜麥海苔脆片
榮獲比利時 iTQi 風味二星獎的海苔脆片,無防腐劑、化學添加,使用健康玄米藜麥搭配海苔,口感酥脆又層次分明。
立體夾鏈袋裝方便保存,適合作為健康零食或搭配正餐享用。
10. 石安牧場 - 香滷蛋白丁
香滷蛋白丁使用動福蛋的蛋白液滷製,入味又保留滑嫩口感。搭配沙拉或即食點心都很方便,小包裝設計容易攜帶,隨時隨地都能享用。
11. 爆爆星 - 洛神紅寶石爆米香
洛神紅寶石爆米香結合香脆的爆米香與洛神花的微酸甜味,口感輕盈不膩口,層次豐富。
這款零食以低溫烘焙製成,低油低糖低熱量,保留米香自然香氣,兼具健康與創新口感。
12. Just The Cheese - 陳年切達乾酪棒
陳年切達乾酪棒選用真正的切達乾酪製作,經過烘烤後呈現香濃酥脆的口感,每一口都充滿濃郁奶香。
這款乾酪棒不含味精、小麥製品和麩質,成分只有全天然威斯康辛乳酪,方便攜帶的小包裝設計,無需冷藏隨時享用。
13. 好事育成 - 糙米薏仁酥
糙米薏仁酥以台灣有機糙米加入原味薏仁粉,口感輕盈不油膩,不含人工香料和防腐劑,營養均衡,還能在解嘴饞的同時滿足對健康的需求。
14. cheerspops - 舉杯低卡蜜桃乳酸蒟蒻凍
舉杯低卡蜜桃乳酸蒟蒻凍結合香甜的蜜桃與乳酸菌的清爽,搭配蒟蒻的 Q 彈滑嫩,滿足味蕾又不怕負擔。適合追求輕盈飲食的人群,而且蒟蒻富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,健康加分。
15. Sesmark - Rice Thins 稻米零食餅乾(糙米味)
Rice Thins 稻米零食餅乾採用天然糙米製作,保留糙米的香氣與營養,口感鬆脆可口。
這款餅乾是無麩質飲食的好選擇,低脂低熱量,適合當作控制飲食、追求健康的日常零嘴。
16. Smile99 - 健康豐富滿滿 藜麥蕃茄圓餅
藜麥蕃茄圓餅結合超級全營養食物「藜麥」與番茄的酸甜風味,製成香脆可口的圓餅,低脂低熱量,不含人工添加物,是日常解嘴饞的健康選擇,適合上班族午茶,或小朋友下課點心。
17. SOYJOY - 大豆營養棒(藍莓口味)
大豆營養棒以天然大豆為主要原料,搭配多種水果乾,帶來濃郁紮實的口感與自然甜味。
大豆富含植物性蛋白質,低麩質且不含人工添加物,方便的條狀設計讓你隨時隨地都能享受營養美味,適合需要健康飲食、快速補充能量的人。
18. 上福屋 - 嚴選甘栗仁
嚴選甘栗仁以高溫蒸煮保留板栗原始的香氣與營養,口感鬆綿,無添加防腐劑、人工砂糖或甘味劑,與大多數堅果類相比,甘栗仁的脂肪含量相對較低,是低脂飲食的好選擇。
19. 老饕廚房 - 舒肥水嫩雞胸隨手即食包(純粹原味)
舒肥水嫩雞胸隨手即食包採用舒肥技術烹調,鎖住雞胸肉的鮮嫩多汁,同時保留高蛋白、低脂肪的健康特性。
獨立包裝設計方便攜帶,無需調理即可食用,很適合推薦健身後補充,或當作隨時飢餓的點心。
20. 原味時代 - 紫心地瓜減醣貝果
紫心地瓜減醣貝果以天然豆渣取代部分麵粉,使用台農 66 號地瓜綿密高纖更飽足,無添加色素、香料,低糖配方更貼心,適合注重健康飲食的人群。
20 款健康零食推薦排行榜 |
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品項 |
營養素 |
每 100 公克熱量 |
介紹 |
銘皇 鳳梨果乾 |
鳳梨:維生素 C、膳食纖維、鉀、鳳梨酵素 |
325 大卡 |
濃縮完整鳳梨的健康精華,豐富營養素及膳食纖維,鳳梨酵素還能幫助消化道系統運作,解嘴饞又健康! |
The Chala 巧克力裸食燕麥脆片 |
大燕麥片:膳食纖維、植物性蛋白質 |
407.4 大卡 |
燕麥脆片含有豐富膳食纖維,提供高飽足感。 |
義美食品 無調味小魚 |
小魚:蛋白質、鈣質、維生素 D、Omega-3 |
315 大卡 |
無任何人工添加調味的小魚,富含鈣質,適合當零嘴或加入料理。 |
禎祥食品 有機冷凍鹽味毛豆 |
毛豆:蛋白質、膳食纖維、維生素 B 群、鐵、鎂、鉀 |
143 大卡 |
毛豆是優質的植物性蛋白質來源,可以增強肌肉、提供能量,適合素食者或需要高蛋白飲食的人。 |
永貞 無調味綜合堅果 |
腰果:不飽和脂肪、蛋白質 |
621.4 大卡 |
堅果富含植物性蛋白質、健康脂肪和膳食纖維。 維生素 E 減少不飽和脂肪酸的氧化,提供穩定能量並促進腸道健康。 |
好田家 100% 黑巧克力薄片 |
巧克力:鎂、鐵、銅、錳、鉀、可可鹼 |
507 大卡 |
黑巧克力不含糖份,含有豐富的可可多酚與豐富營養成分,單片包裝適合隨時享用。 |
瓜瓜園 蒸黃金地瓜 |
地瓜: 膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素 C、鉀、鎂 |
111 大卡 |
地瓜脂肪低,能提供多重健康益處,適合健身族、減脂期的人。 |
雪坊 5 號精品優格 |
優格:蛋白質、鈣、維生素 D |
63.6 大卡 |
優格富含高品質蛋白質、益生菌,幫助消化,改變菌叢生態。 |
醒醒食品 玄米藜麥海苔脆片 |
海苔:碘、維生素 A、膳食纖維、維生素 B12 |
417.9 大卡 |
海苔熱量低,營養豐富,加上黎麥被稱為「超級食物」,營養價值高。 |
石安牧場 香滷蛋白丁 |
蛋白:蛋白質、維生素 B2、鉀、鈉 |
65.1 大卡 |
蛋白丁富含高品質蛋白質,零膽固醇、零脂肪,是補充能量的好選擇。 |
爆爆星 洛神紅寶石爆米香 |
糙米:膳食纖維、碳水化合物 洛神花:花青素、維生素 C、有機酸 |
352 大卡 |
使用乾燥洛神花為基底,比起爆米花是更健康的零嘴。 |
Just The Cheese 陳年切達乾酪棒 |
乾酪:鈉、鈣、鉀 |
682 大卡 |
乾酪棒富含蛋白質和鈣質,低碳水化合物,適合減醣、無麩質飲的人。 |
好事育成 糙米薏仁酥 |
糙米:膳食纖維、碳水化合物 |
422.3 大卡 |
糙米膳食纖維高,增加飽足感,適合當作隨時止餓的健康零食。 |
cheerspops 舉杯低卡蜜桃乳酸蒟蒻凍 |
蒟蒻凍:膳食纖維、水分含量高 |
35.4 大卡 |
蒟蒻凍低熱量、高膳食纖維,能促進腸道蠕動,兼具健康與解嘴饞需求的輕食選擇。 |
Sesmark Rice Thins稻米零食餅乾(糙米味) |
糙米:膳食纖維、碳水化合物 |
400 大卡 |
糙米富含膳食纖維,促進腸道健康並延長飽足感。 |
Smile99 健康豐富滿滿 藜麥蕃茄圓餅 |
黎麥:蛋白質、膳食纖維、鐵、鎂、鈣 |
456 大卡 |
脂肪和糖分含量低,紅藜麥則提供膳食纖維和多種維生素,適合當作健康零食。 |
SOYJOY 大豆營養棒(藍莓口味) |
大豆:蛋白質、膳食纖維、大豆異黃酮、Omega-3 |
455 大卡 |
大豆是低脂肪、高蛋白、營養均衡的食材,內含纖維,促進腸道健康。 |
上福屋 嚴選甘栗仁 |
栗子:碳水化合物、膳食纖維、維生素 C、維生素 B 群 |
178 大卡 |
甘栗仁含有天然糖分,為身體提供溫和的能量,不會像加工糖類一樣引起血糖快速波動,適合想補充能量或健康解嘴饞的人。 |
老饕廚房 舒肥水嫩雞胸隨手即食包(純粹原味) |
雞胸肉:蛋白質、維生素 B 群、鐵、磷、鉀 |
106.7 大卡 |
雞胸肉高蛋白、低脂肪、低熱量,可以增強肌肉、維持健康體態與補充營養。 |
原味時代 紫心地瓜減醣貝果 |
地瓜: 膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素 C、鉀、鎂 |
235 大卡 |
以非基改新鮮豆渣降低碳水比例,搭配地瓜豐富的纖維增加飽足感,適合正餐之間享用。 |
(一)小朋友健康零食推薦
依據衛福部資訊,像蛋糕、洋芋片、巧克力這些小朋友比較喜歡的零食,其實都不適合吃太多,因為過量的鈉和糖份容易導致肥胖,讓血糖與情緒不穩,甚至增加心血管疾病風險。
以下推薦五種好吃又適合小朋友的零食:
- 水果乾
(圖片來源:freepik)
水果乾屬於天然食物來源,沒有經過太多化學加工,保留水果本身營養價值。
水果富含維生素和礦物質,像是維生素 C 可以促進膠原蛋白的形成,維生素 B1 可以幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能;膳食纖維則能夠促進腸道蠕動。
蘋果、香蕉、葡萄和鳳梨這些甜度高、水分充足的水果風乾後,能滿足小朋友對甜食的需求,也能比生鮮水果更容易享用,讓飲食更加均衡!
(想了解更多健康果乾?果乾推薦|15款超人氣果乾!購買果乾7注意事項+8問答分享!)
- 新鮮蔬菜棒
(圖片來源:freepik)
蔬菜棒富含膳食纖維、維生素和礦物質,適合小朋友多多攝取,幫助成長發育。
像紅蘿蔔、黃瓜、甜椒等蔬菜,顏色鮮豔吸引小朋友注意,提供維生素 A、維生素 C 和鉀,幫助孩子牙齒和骨骼的發育與生長、促進鐵的吸收。
蔬菜棒的清脆口感也能讓小朋友更有咀嚼的樂趣,搭配少量健康的沾醬(例如優格或無糖花生醬),提升味道的層次,讓孩子更願意接受蔬菜作為零食,養成健康的飲食習慣。
- 燕麥棒
(圖片來源:freepik)
燕麥富含纖維,能夠提供營養給小朋友,也讓小朋友有更久的飽足感,降低吃垃圾零食的慾望。
可以選擇含有堅果的燕麥棒,提供健康脂肪和蛋白質,水果乾成分則帶來天然甜味,讓孩子不會攝取太多人工糖。
拿來當課後點心或外出時的能量補充,方便又健康!
- 無糖優格
(圖片來源:.freepik.com)
優格富含蛋白質和鈣質,幫助小朋友維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
優格中的益生菌也可以維持消化道機能,調整體質,讓小朋友消化系統更健康。
如果覺得原味優格不夠甜,可以加一點水果或蜂蜜,好吃又營養,是小朋友隨時都能享用的好選擇!
- 無調味堅果
(圖片來源:.freepik.com)
天然又沒有多餘調味的堅果,像杏仁、核桃和腰果,含有健康的多元不飽和脂肪酸和蛋白質,能幫助小朋友發育,還可以補充能量。
堅果還有豐富營養素,像維生素 E 、鎂,能夠增進皮膚與血球的健康,有助心臟、肌肉及神經的正常功能,以及身體正常代謝。
市面上也有許多堅果設計成小包裝,吃一點就能滿足嘴饞又補充營養,很適合推薦給小朋友做為健康零嘴。
四、減脂零食怎麼選?4 個必知技巧 + 10 款超優推薦零食!
大家都知道減肥需要控制飲食,但其實在減脂期間,吃東西的重點是挑選低熱量、高營養又有飽足感的食物,兼顧口慾又不會攝取太多熱量。
另外,選擇低升糖指數(低 GI)的食物,也能幫助穩定血糖,減少暴飲暴食的情況。
以下是四個減脂期間挑選健康零食的建議:
- 選擇富含蛋白質的零食:減脂過程中容易流失肌肉,攝取足夠的蛋白質能幫助維持肌肉,提升基礎代謝率。
- 零食中加入高纖維原料:膳食纖維吸收水分後會膨脹,讓你吃得更少卻感覺更飽,幫助控制食量。
- 選擇有口感的零食:建議選擇口感好、需要咀嚼的零食,能讓你享受進食的過程,還能延長咀嚼時間,控制食慾、減少不必要的進食衝動。
- 留意零食份量:可以選購獨立小包裝零食,比較好控制份量。
(延伸閱讀:食慾不振怎麼辦?8個常見原因一次看,11個秘訣輕鬆找回好胃口!)
(一)减肥可以吃的零食
以下 10 種符合高蛋白、高纖維、有口感又方便控制份量的零食,讓減肥期間也可以開心享用:
- 毛豆:富含植物性蛋白質和膳食纖維,可以補充能量,還能幫助幫助消化、維持消化道機能。熱量低又有飽足感,適合減肥的人當小零嘴。
- 海苔:熱量低,香酥脆口的口感吃起來爽口又紓壓,而且還有豐富的碘,維持甲狀腺激素的正常分泌,維持正常基礎代謝。,對於代謝穩定很有幫助。
- 水煮蛋:水煮蛋是高蛋白、低熱量的代表,能幫助維持肌肉量,還有很好的飽足感,適合運動後補充。
- 水果乾:天然甜味的水果乾能滿足嘴饞慾望,富含膳食纖維與各種維生素,幫助腸胃蠕動、營養補給,也能控制熱量攝取。
- 蔬菜棒:像新鮮紅蘿蔔條、小黃瓜條,熱量很低,膳食纖維多,加上清脆的口感也很解饞,還能補充身體所需的維生素。
- 營養棒:選擇無糖無鹽的全穀物版本,簡單又不油膩,熱量相對低,還能墊墊肚子,降低飢餓感。
- 烘烤豆類:像是烤黑豆、鷹嘴豆這類這類零食,高纖又高蛋白,熱量比一般零食低,而且香脆的口感容易讓人滿足。
- 低卡蒟蒻:蒟蒻本身幾乎沒有熱量,膳食纖維含量多,咬起來 Q 彈有口感,適合減脂期間控制熱量攝取。
- 無糖飲品:無糖茶、氣泡水或黑咖啡能解渴,又不會增加多餘熱量。
- 高蛋白餅乾:將一般餅乾中的碳水化合物比例降低,增加蛋白質成分,可以提升飽足感,也適合喜歡甜食卻需要控制飲食的減脂人群。
(延伸閱讀:新陳代謝是什麼?代謝很差的6根本原因?10個方法增加代謝速度!)
五、健康點心挑選 Q&A:3 個常見問題解答,讓你輕鬆選出好零嘴!
(一)吃零食不會胖的技巧?
首先,控制份量很重要。
很多人吃零食會不小心吃太多,建議選擇獨立包裝的小份量零食,掌控每次攝取的熱量。
再來,請挑對零食種類。
選擇高蛋白、低熱量或富含膳食纖維的零食,像是毛豆、海苔、低糖優格或烤豆類零食,能讓你降低飢餓感,減少吃其他高熱量食物的機會。
還有一點,盡量不要一邊看劇一邊吃零食,因為你可能會不知不覺吃太多!吃零食的時候,專注細細品嚐,能讓你更滿足,也不容易過量。
最後,記得搭配充足的水份,很多時候我們覺得餓,其實是身體渴了。
這些技巧能幫助你吃零食時不增加負擔,讓美味與體態同時兼顧!
(二)減肥時,該怎麼降低想吃零食的衝動?
以下提供幾種降低減肥時想吃零食衝動的簡單的方法:
- 正餐吃得營養又均衡
如果三餐營養不足,尤其是蛋白質或膳食纖維攝取不夠,會讓你更容易餓,想吃零食。
建議正餐多加入高蛋白的食物(像雞胸肉或毛豆)和高纖蔬菜,延長飽足感,對零食的慾望會自然下降。
- 多補充水份
其實很多時候你覺得餓,只是因為身體缺水。下次想吃零食的時候,建議先喝一大杯水或無糖茶,可能會發現想吃零食的慾望下降不少。
- 分散注意力
當你覺得嘴饞,可以嘗試做些其他事情,像是散步、看書、畫畫,或者專注工作,讓自己忙起來,零食慾望就會慢慢被淡化。
- 設定零食時間
有時候我們想吃零食,其實只是習慣性地想咬點什麼。
試著固定一天只吃一次零食,以免隨時隨地亂吃,能有效控制食量。
利用這些方法,降低想吃零食的頻率,又不會讓你覺得在減肥過程中被剝奪口慾!
(三)適合小朋友的零食注意事項?
根據報導,如果小朋友吃進過多過高熱量食物,會在體內轉變為多餘的脂肪,引發內分泌紊亂,導致性早熟。
為了讓孩子吃得健康又開心,以下提供有幾個注意事項,家長可以參考看看:
- 控制份量,不要吃太多
吃過多零食會影響正餐的食慾,導致營養攝取不足。
建議家長可以幫孩子準備小包裝零食或分裝好,一次吃剛好的量就好。
- 選擇健康的零食種類
避免高糖、高鹽或油炸類的零食,像巧克力糖果、洋芋片、汽水等,會影響健康。
可以選擇像水果乾、堅果、無糖優格或毛豆,這類豐富營養成分的零食對孩子的成長更有幫助。
- 避免臨睡前吃零食
睡前吃零食不但容易讓小朋友蛀牙,還可能影響消化、睡得不安穩。建議把零食時間安排在下午,對孩子的健康更好!
六、健康零食首選!銘皇天然火龍果乾,健康營養的美味享受!
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火龍果的營養價值很高,除了各種營養素之外還含有食物酵素,調節生理機能、改變菌叢生態,調整體質,好處多多!
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