免疫力下降要補充什麼?釐清8大下降原因+30種增強免疫力食物!

免疫力下降要補充什麼?釐清8大下降原因+30種增強免疫力食物!

免疫力下降要補充什麼食物、營養可以提高免疫力?本文將會說明8個免疫力下降原因,並分享5個提升免疫力的習慣、30種提升免疫力的優質食物清單!最後更討論7種免疫力下降會出現的症狀,以及免疫力常見問題!

一、總是感覺累、容易生病?免疫力下降的 8 大原因一次搞懂!

當身體的免疫系統「罷工」或運作不順,會讓我們容易生病,以下是免疫力下降的常見原因:

免疫力下降的 8 大原因

  • 疾病

生病會讓免疫力變得更差,甚至有些疾病會直接「針對」免疫系統下手。

舉例來說, HIV 病毒專門攻擊免疫系統裡的核心細胞,等於是把你的防禦部隊一一摧毀,身體變得無法對抗一般的病菌感染。

這也是為什麼後天免疫缺乏症候群(AIDS)的人,常常會出現各種感染問題。

糖尿病或高血壓這類慢性病,則會「間接」拖垮免疫系統。

長期慢性發炎不但讓免疫細胞功能下降,也會消耗身體的能量與營養素,讓免疫系統一直處於疲勞狀態,結果就是身體的防禦力越來越弱,更容易感染其他疾病。

  • 藥物

藥物可以治療疾病,但有些藥物長期使用卻會影響身體免疫系統

像類固醇、抗生素這類藥物,雖然能夠快速減緩發炎或過敏反應,但同時也會壓抑免疫細胞運作,讓免疫系統變得遲鈍。

長期下來,身體的抵抗力就會逐漸下降。

衛福部也表示,抗生素是專門用來對付細菌感染的好幫手,但如果使用方式不正確,像是劑量不足、療程沒吃完,或者服藥時間間隔不當,細菌可能會發展出抗藥性,讓未來的感染變得更難治療。

藥物是把「雙面刃」,正確使用讓我們解決病痛,但不能過量、依賴,否則反讓免疫系統變得脆弱!

  • 年齡

隨著年紀變大,身體的免疫系統也會開始老化

免疫細胞就像防禦部隊一樣,年輕時成員多又有效率,但製造新細胞的速度會隨著時間慢下來,細胞的防護力也隨之減弱。

免疫細胞之間的「聯絡」也會不如年輕時順暢,對外來的病菌或病毒反應變得遲鈍,防禦力跟著下降。

  • 睡眠

睡眠不只是讓你休息,對免疫系統來說,更是充電和修復的時間,如果睡不好或睡不夠,免疫系統就像沒電一樣,沒辦法正常運作

抵抗力下降,身體就容易被病菌趁虛而入,更容易感冒或生病。

  • 運動

完全不運動的話,免疫系統效率會變差;但如果運動過頭,身體太累了,免疫系統也會跟著「累趴」,工作效率大幅下降,防禦力反而更弱。

對身體來說適度運動才是最好的,每天來個 30 至 60 分鐘的中等強度運動,能讓免疫系統保持活力,也不會讓身體過度疲勞!

  • 飲食

免疫系統需要各種「補給品」才能正常運作,像是蛋白質、維生素 C、鋅等營養素。

如果長期飲食太單一,沒攝取到關鍵營養素,免疫系統就會缺乏對抗病菌的「武器」,防禦力下降。

飲食均衡很重要,多吃新鮮蔬果、全穀類和富含蛋白質的食物,才能讓免疫系統保持強壯!

(延伸閱讀:食慾不振怎麼辦?8個常見原因一次看,11個秘訣輕鬆找回好胃口!

  • 環境

如果你長時間待在空氣不好、水質不乾淨,或者處在有毒物質的環境裡,身體的免疫系統就會一直處於「警戒」狀態,隨時準備對抗外來的不良刺激。

但高壓的狀態會讓免疫系統慢慢疲憊,變得越來越沒力氣,最後對抗病菌的能力也下降了。

  • 情緒、壓力

長時間在高壓情緒下,身體會釋放一種抗壓荷爾蒙,像是腎上腺素皮質醇,幫助你「撐住」眼前的壓力。

但如果壓力一直沒解除,荷爾蒙會壓抑免疫細胞的功能,讓它們變得無法正常運作,對抗病菌的能力也變差。

不但如此,免疫系統一弱,身體裡原本潛伏的病毒,像單純皰疹病毒,可能就會趁機跑出來作亂。

二、增強免疫力攻略:5 個日常好習慣,讓健康不請自來!

5個增強免疫力的好習慣

(一)增加免疫力方法:保持良好睡眠

睡眠是免疫系統「維修保養」的時間,根據美國國家睡眠基金會的建議,18 到 64 歲的成人,每天理想的睡眠時間為 7 至 9 小時

充足的睡眠可以讓免疫系統補充能量、幫助身體修復,還能讓免疫系統隨時有力氣準備應對威脅。

如果睡眠不足,白血球的數量和活性下降,免疫球蛋白的濃度也會減少,讓身體對抗病菌的能力減弱,還會增加體內壓力荷爾蒙,抑制免疫系統運作,讓身體免疫力下降。

免疫球蛋白就像免疫系統的「武器」,用來對付病菌和病毒,幫助身體清除入侵者,如果武器不足,身體就容易被病菌入侵。

(二)增加免疫力方法:適度運動

適度運動增強抵抗力

(圖片來源:freepik.com)

適度運動能促進血液循環,幫助免疫細胞移動到身體需要的地方,增強抵抗病菌的能力。
運動會刺激身體產生讓免疫系統更活躍的化學物質,像是先天免疫系統中的「自然殺手細胞(NK細胞)」這種白血球,可以快速清除受感染的細胞。
適度運動有助降低體內壓力荷爾蒙,身體會感覺放鬆,睡眠品質也會提升,有助穩定免疫系統。
以下這些運動都是不錯的選擇:

  • 快走或慢跑:簡單又不需要特殊設備,幫助心肺功能和血液循環。
  • 瑜伽或伸展運動:能舒緩壓力,放鬆身心,同時增強肌肉柔韌性。
  • 騎腳踏車:可以運動全身肌群,還能吸收陽光,促進維生素 D 合成。
  • 游泳:能鍛煉全身肌肉,對關節的負擔也較低。
  • 健身操或輕重量訓練:提升肌力,增加基礎代謝,對免疫力也有加分效果。

(延伸閱讀:新陳代謝是什麼?代謝很差的6根本原因?10個方法增加代謝速度!

(三)增加免疫力方法:均衡飲食

食物就像是免疫系統這支軍隊的「補給品」,吃得營養均衡,免疫系統才能有足夠的能量和武器來對抗病菌

如果飲食單一或營養不足,免疫細胞就會變得沒力氣,工作效率下降,身體抵抗力自然就變差。

依據衛福部《每日飲食指南手冊》,建議每日可以攝取以下份量的食物:

  • 全穀雜糧類:3 至 8 份(每份約等於 1 碗飯)
  • 豆魚蛋肉類:3 至 8 份(每份約等於 1 個雞蛋)
  • 乳品類:1.5 至 2 杯(每杯約 240 毫升)
  • 蔬菜類:3 至 5 份(每份約等於半碗熟蔬菜)
  • 水果類:2 至 4 份(每份約等於 1 個中型水果)
  • 油脂與堅果種子類:3 至 7 茶匙油脂,並每日攝取適量堅果種子

我們還可以從以下幾點達到均衡飲食:

  • 多樣化選擇:每天從六大類食物中選取不同種類的食物,攝取多種營養素。
  • 適量攝取:根據自身熱量需求,控制食物的份量,過多、過少都不好。
  • 少油少鹽:烹調時減少使用油脂和鹽,選擇清淡、健康的烹調方式。
  • 定時定量:養成規律的飲食習慣,才不會暴飲暴食。

(四)增加免疫力方法:保持良好生活習慣

良好的生活習慣能減少病菌進入體內的機會,為免疫系統減輕負擔。

當外來的細菌或病毒減少,免疫系統就可以專注處理其他的健康維護工作,而不用整天忙著「滅火」。

  • 戒菸:減少對免疫系統的損害

菸草裡的有害物質會損害免疫細胞,讓它們的功能變差,長期吸菸還會破壞呼吸道的黏膜防線,讓病菌更容易入侵。

  • 戒酒:減輕肝臟和免疫系統的負擔

酒精會干擾白血球的活動,讓免疫力下降。

肝臟是幫助排毒的重要器官,如果飲酒過量讓肝臟負擔過重,免疫系統的效率也會受影響。

  • 勤洗手:減少病菌接觸

我們在日常生活中接觸的病菌,幾乎都是透過手摸眼睛、碰嘴巴等動作跑進體內。

保持正確勤洗手習慣,可以有效阻擋外在病菌的入侵路徑,降低感染風險。

  • 改善生活環境:減少病菌滋生

乾淨的居住環境可以降低感染機率,像是使用空氣清淨機保持空氣品質、定期清潔房間,保持空氣流通,都可以降低免疫系統的壓力。

(五)增加免疫力方法:減壓放鬆

當你壓力大時,身體會釋放更多壓力荷爾蒙抑制免疫細胞,讓它們無法好好對抗病菌。

長期壓力還可能讓身體處於慢性發炎狀態,削弱免疫力。

反過來說,當你放鬆下來時,身體的壓力荷爾蒙會下降,免疫系統就能專注在保護身體上,效率大大提升。

減壓放鬆是增加免疫力方法之一
(圖片來源:freepik.com)

  • 冥想、瑜伽:讓你的身心都進入放鬆狀態,遠離焦慮情緒,還能幫助睡眠。每天花 10 到 15 分鐘就能看到放鬆效果。
  • 做自己喜歡的事:不管是聽音樂、畫畫、打遊戲還是跟朋友聊天,做能讓自己快樂的事,幫助釋放壓力,穩定情緒。
  • 學會說「不」:如果工作或生活中的事情讓你壓力不斷累績,試著分清輕重緩急,適當拒絕,給自己多一點喘息空間。

三、免疫力下降要補充什麼?13 種必須營養素大公開!

(一)增強免疫力維生素

  • 蛋白質

蛋白質對免疫系統來說,就像蓋房子的材料,幫助免疫細胞製造抗體,還能修補受損的組織。

同時,蛋白質也負責修復免疫細胞和其他身體組織,讓免疫系統保持在正常運作的狀態。

如果平常吃的蛋白質不夠,免疫系統就像缺乏原料的工地,無法好好建造修復,身體就更容易被病菌侵襲!

  • Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一種對健康很重要的「好油脂」,屬於人體必需脂肪酸,而且身體無法自己製造,必須從食物中攝取。

Omega-3 脂肪酸,能減少慢性發炎的問題,讓身體不會因為長期發炎而拖累免疫系統。

  • 抗氧化物質(多酚類)

自由基是身體運作或外在環境(像紫外線、污染)產生的有害分子,過多的自由基會讓細胞受損、加速身體老化,甚至導致疾病。

而抗氧化物質可以保護細胞,抵抗自由基的傷害,多酚類是抗氧化物質中的重要一員,幫助減少體內的氧化壓力,保護細胞健康,增強免疫功能。

  • 益生菌

腸道是免疫系統的重要防線,大約有 70% 的免疫細胞集中在腸道周圍,如果腸道菌叢失衡,壞菌過多,會影響消化功能,讓免疫系統疲於應對,導致抵抗力下降。

益生菌可以維持腸道健康,讓健康的腸道菌叢抵禦外來病菌,還能幫助消化,讓身體更有效率的吸收營養。

  • 維生素 A

維生素 A 增進皮膚與黏膜的健康,像是呼吸道、腸胃道和眼睛等部位的黏膜完整性,讓這些地方形成一道「天然屏障」,避免病菌輕易入侵體內。

維生素 A 還能強化免疫細胞生成,增強身體對抗感染的能力,如果身體缺乏維生素 A,黏膜可能變得乾燥、脆弱,更容易受到病菌攻擊。

  • 維生素 B 群

維生素 B 群幫助身體把食物轉換成能量,讓免疫細胞有足夠的「燃料」來運作。

維生素 B6 、維生素 B12 和葉酸,有助紅血球維持正常型態,讓免疫系統維持正常運作。

缺乏維生素 B 群,免疫系統就像車子沒油一樣,效率會變差,身體也容易疲憊,對抗病菌的能力自然下降。

  • 維生素 C

維生素 C 具有抗氧化作用,保護免疫細胞不受自由基氧化傷害,延長它們的「壽命」。

維生素 C 還能幫助傷口癒合、促進鐵的吸收,提高身體對抗病菌的能力。

如果平常有攝取足夠的維生素 C,在感冒高發期、壓力大的時候也能降低感染的機率,讓免疫系統表現更穩定。

  • 維生素 D

維生素 D 可以增進鈣吸收,幫助免疫系統保持平衡。

如果缺乏維生素 D,免疫細胞可能沒辦法好好運作,結果就是身體更容易被病毒或細菌攻擊。

想補充維生素 D,除了從飲食攝取,還可以每天曬個 10 到 15 分鐘的太陽。

  • 維生素 E

維生素 E 能保護細胞膜的完整性,防止細胞被外來物質破壞,還有抗氧化效果與減少自由基的產生,搭配維生素 C 的效果,能更有效提升免疫力。

鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝,幫助免疫細胞發育,讓它們在面對病毒或細菌時能更快速發揮效果。

鐵有助氧氣的輸送與利用,幫助紅血球攜帶氧氣運送到全身,讓各個組織與器官都能獲得足夠的氧氣供應。

免疫細胞也依賴氧氣來維持活力,對抗病菌入侵。

鐵不但讓身體保持基本運作,還間接強化免疫系統

鎂幫助心臟、肌肉及神經的正常功能、讓身體正常代謝

鎂對穩定神經系統、放鬆肌肉有很大的幫助,尤其是在壓力大的時候,鎂能協助減少分泌壓力荷爾蒙,讓身體和心情都能放鬆下來。

如果缺乏鎂,身體可能會出現疲勞、失眠、肌肉痙攣等問題,影響健康。

硒是一種重要的微量元素,協助免疫系統更快應對病菌和病毒的侵襲。

硒還具有很強的抗氧化能力,可以中和自由基,減少它們對細胞的傷害。

硒同時還有抗發炎的功能,讓身體維持正常的免疫功能

四、增強免疫力食物清單!30 種必吃好物提升免疫力!

免疫系統需要多種營養素作為原料,才能保持穩定運作。

我們可以選擇以下 30 種常見且營養豐富的食材,幫助提升免疫力:

(一)提高免疫力食物

均衡飲食幫助身體增加免疫力

(圖片來源:freepik.com)

  1. 雞胸肉:高蛋白質含量,有助免疫細胞生成與修復。
  2. 雞蛋:富含蛋白質、維生素 D,有助提升免疫力。
  3. 牛排:富含蛋白質、鐵質,幫助紅血球攜帶氧氣。
  4. 鮭魚:富含 Omega-3 脂肪酸,減少發炎反應。
  5. 鯖魚:提供 Omega-3 脂肪酸,減緩慢性發炎。
  6. 核桃:富含 Omega-3 和多酚,減少發炎並保護細胞。
  7. 亞麻籽:富含 Omega-3 和鎂,減少發炎並穩定神經。
  8. 藍莓:含多酚類抗氧化物質,能減少氧化壓力。
  9. 黑巧克力:含有多酚類抗氧化物質,有助減少自由基損害。
  10. 檸檬:維生素 C 含量高,有助提升免疫反應。
  11. 優格:富含益生菌,維持腸道健康。
  12. 紅蘿蔔:含維生素 A,保護呼吸道和腸胃道黏膜。
  13. 地瓜:富含 β-胡蘿蔔素,在體內轉化為維生素 A ,提升免疫力。
  14. 南瓜:富含維生素 A,保護黏膜健康。
  15. 藜麥:富含纖維和鋅,支援免疫細胞運作。
  16. 堅果:提供健康脂肪與抗氧化物質,強化免疫力。
  17. 柳橙:維生素 C 含量豐富,有助增強白血球功能。
  18. 奇異果:含維生素 C 和抗氧化物質,提升免疫系統功能。
  19. 彩椒:維生素 C 比柳橙更高,有助維持免疫系統的正常功能。
  20. 草莓:維生素 C 含量高,增強白血球功能。
  21. 木瓜:含有維生素 C 和酶,保持消化功能,提升免疫力。。
  22. 牛奶:富含蛋白質和維生素 D,提升免疫系統。
  23. 杏仁:富含維生素 E,協助身體對抗有害自由基破壞。
  24. 葵花籽:含有維生素 E,對抗自由基氧化作用損害細胞。
  25. 南瓜子:富含鋅,有助提升免疫功能。
  26. 內臟(如肝臟):富含鐵,幫助免疫細胞運作。
  27. 香蕉:富含鎂,可以穩定神經和減少壓力。
  28. 巴西堅果:硒含量高,幫助增強免疫細胞活性。
  29. 鮮蝦:含硒和蛋白質,增強免疫力和細胞修復。
  30. 魚肝油:富含硒和維生素 D,提升免疫系統功能。

五、頻頻感冒、疲勞? 7 種免疫力下降症狀,千萬別忽視!

當我們免疫力下降時,身體常常會給我們一些「求救訊號」,這些症狀不只影響日常生活,也提醒我們該重視健康了!

以下幾種情況,就是常見的警訊:

  • 容易感冒:稍微吹點冷風、接觸病菌就感冒,恢復還特別慢。
  • 傷口癒合慢:小傷口過了好幾天還沒好,甚至有感染的跡象。
  • 精神不繼:無論睡多久,還是覺得提不起精神,身體像沒充電一樣。
  • 腸胃功能出問題:經常拉肚子、脹氣或便秘,腸道不穩定可能是免疫出狀況。
  • 皮膚症狀:皮膚容易長痘痘、紅腫,或皮膚變得粗糙。
  • 容易嘴破:嘴巴裡常常出現潰瘍、破洞,很難癒合。
  • 過敏變嚴重:本來不嚴重的過敏,突然變得更頻繁或反應更大。

六、提升免疫力不等於健康?分享免疫力常見問題!

(一)免疫力愈高越好嗎?

免疫力並不是越高越好,過高或過低的免疫力都會對身體造成影響,關鍵是身體達到「免疫系統平衡」,理想的免疫系統應該能:

  • 快速辨認外來有害病原,對抗感染。
  • 不會亂攻擊自己體內的健康組織,避免出現自體免疫的問題。
  • 在威脅解除後,可以自行回到平穩狀態。

⚠️免疫力過低的情況

當身體抵抗力變差,容易感染病毒、細菌或其他病原,像是感冒頻率高、腸胃功能失調、疲勞感加劇等。

⚠️免疫力過高的情況

如果免疫系統過度活躍,反倒會攻擊健康的細胞,導致慢性發炎,或是自體免疫疾病。

像是紅斑性狼瘡,就是免疫系統攻擊自身健康組織;類風濕性關節炎,是免疫系統錯把關節當敵人。

(二)免疫力常見問題 

  • 免疫力下降會遺傳嗎?

免疫功能有部分遺傳因素,但後天的生活習慣對免疫力影響更大

  • 免疫力可以短時間內快速提升嗎?

提升免疫力需要長期累積,透過健康飲食、充足睡眠和規律運動慢慢改善,無法一蹴而就。

七、免疫力下降要補充什麼?營養補給助你重啟健康防線!

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