免疫力下降要補充什麼？釐清8大下降原因＋30種增強免疫力食物！
免疫力下降要補充什麼食物、營養可以提高免疫力？本文將會說明8個免疫力下降原因，並分享5個提升免疫力的習慣、30種提升免疫力的優質食物清單！最後更討論7種免疫力下降會出現的症狀，以及免疫力常見問題！
一、總是感覺累、容易生病？免疫力下降的 8 大原因一次搞懂！
當身體的免疫系統「罷工」或運作不順，會讓我們容易生病，以下是免疫力下降的常見原因：
- 疾病
生病會讓免疫力變得更差，甚至有些疾病會直接「針對」免疫系統下手。
舉例來說， HIV 病毒專門攻擊免疫系統裡的核心細胞，等於是把你的防禦部隊一一摧毀，身體變得無法對抗一般的病菌感染。
這也是為什麼後天免疫缺乏症候群（AIDS）的人，常常會出現各種感染問題。
糖尿病或高血壓這類慢性病，則會「間接」拖垮免疫系統。
長期慢性發炎不但讓免疫細胞功能下降，也會消耗身體的能量與營養素，讓免疫系統一直處於疲勞狀態，結果就是身體的防禦力越來越弱，更容易感染其他疾病。
- 藥物
藥物可以治療疾病，但有些藥物長期使用卻會影響身體免疫系統。
像類固醇、抗生素這類藥物，雖然能夠快速減緩發炎或過敏反應，但同時也會壓抑免疫細胞運作，讓免疫系統變得遲鈍。
長期下來，身體的抵抗力就會逐漸下降。
衛福部也表示，抗生素是專門用來對付細菌感染的好幫手，但如果使用方式不正確，像是劑量不足、療程沒吃完，或者服藥時間間隔不當，細菌可能會發展出抗藥性，讓未來的感染變得更難治療。
藥物是把「雙面刃」，正確使用讓我們解決病痛，但不能過量、依賴，否則反讓免疫系統變得脆弱！
- 年齡
隨著年紀變大，身體的免疫系統也會開始老化。
免疫細胞就像防禦部隊一樣，年輕時成員多又有效率，但製造新細胞的速度會隨著時間慢下來，細胞的防護力也隨之減弱。
免疫細胞之間的「聯絡」也會不如年輕時順暢，對外來的病菌或病毒反應變得遲鈍，防禦力跟著下降。
- 睡眠
睡眠不只是讓你休息，對免疫系統來說，更是充電和修復的時間，如果睡不好或睡不夠，免疫系統就像沒電一樣，沒辦法正常運作。
抵抗力下降，身體就容易被病菌趁虛而入，更容易感冒或生病。
- 運動
完全不運動的話，免疫系統效率會變差；但如果運動過頭，身體太累了，免疫系統也會跟著「累趴」，工作效率大幅下降，防禦力反而更弱。
對身體來說適度運動才是最好的，每天來個 30 至 60 分鐘的中等強度運動，能讓免疫系統保持活力，也不會讓身體過度疲勞！
- 飲食
免疫系統需要各種「補給品」才能正常運作，像是蛋白質、維生素 C、鋅等營養素。
如果長期飲食太單一，沒攝取到關鍵營養素，免疫系統就會缺乏對抗病菌的「武器」，防禦力下降。
飲食均衡很重要，多吃新鮮蔬果、全穀類和富含蛋白質的食物，才能讓免疫系統保持強壯！
（延伸閱讀：食慾不振怎麼辦？8個常見原因一次看，11個秘訣輕鬆找回好胃口！）
- 環境
如果你長時間待在空氣不好、水質不乾淨，或者處在有毒物質的環境裡，身體的免疫系統就會一直處於「警戒」狀態，隨時準備對抗外來的不良刺激。
但高壓的狀態會讓免疫系統慢慢疲憊，變得越來越沒力氣，最後對抗病菌的能力也下降了。
- 情緒、壓力
長時間在高壓情緒下，身體會釋放一種抗壓荷爾蒙，像是腎上腺素皮質醇，幫助你「撐住」眼前的壓力。
但如果壓力一直沒解除，荷爾蒙會壓抑免疫細胞的功能，讓它們變得無法正常運作，對抗病菌的能力也變差。
不但如此，免疫系統一弱，身體裡原本潛伏的病毒，像單純皰疹病毒，可能就會趁機跑出來作亂。
二、增強免疫力攻略：5 個日常好習慣，讓健康不請自來！
（一）增加免疫力方法：保持良好睡眠
睡眠是免疫系統「維修保養」的時間，根據美國國家睡眠基金會的建議，18 到 64 歲的成人，每天理想的睡眠時間為 7 至 9 小時。
充足的睡眠可以讓免疫系統補充能量、幫助身體修復，還能讓免疫系統隨時有力氣準備應對威脅。
如果睡眠不足，白血球的數量和活性下降，免疫球蛋白的濃度也會減少，讓身體對抗病菌的能力減弱，還會增加體內壓力荷爾蒙，抑制免疫系統運作，讓身體免疫力下降。
免疫球蛋白就像免疫系統的「武器」，用來對付病菌和病毒，幫助身體清除入侵者，如果武器不足，身體就容易被病菌入侵。
（二）增加免疫力方法：適度運動
（圖片來源：freepik.com）
適度運動能促進血液循環，幫助免疫細胞移動到身體需要的地方，增強抵抗病菌的能力。
運動會刺激身體產生讓免疫系統更活躍的化學物質，像是先天免疫系統中的「自然殺手細胞（NK細胞）」這種白血球，可以快速清除受感染的細胞。
適度運動有助降低體內壓力荷爾蒙，身體會感覺放鬆，睡眠品質也會提升，有助穩定免疫系統。
以下這些運動都是不錯的選擇：
- 快走或慢跑：簡單又不需要特殊設備，幫助心肺功能和血液循環。
- 瑜伽或伸展運動：能舒緩壓力，放鬆身心，同時增強肌肉柔韌性。
- 騎腳踏車：可以運動全身肌群，還能吸收陽光，促進維生素 D 合成。
- 游泳：能鍛煉全身肌肉，對關節的負擔也較低。
- 健身操或輕重量訓練：提升肌力，增加基礎代謝，對免疫力也有加分效果。
（延伸閱讀：新陳代謝是什麼？代謝很差的6根本原因？10個方法增加代謝速度！）
（三）增加免疫力方法：均衡飲食
食物就像是免疫系統這支軍隊的「補給品」，吃得營養均衡，免疫系統才能有足夠的能量和武器來對抗病菌。
如果飲食單一或營養不足，免疫細胞就會變得沒力氣，工作效率下降，身體抵抗力自然就變差。
依據衛福部《每日飲食指南手冊》，建議每日可以攝取以下份量的食物：
- 全穀雜糧類：3 至 8 份（每份約等於 1 碗飯）
- 豆魚蛋肉類：3 至 8 份（每份約等於 1 個雞蛋）
- 乳品類：1.5 至 2 杯（每杯約 240 毫升）
- 蔬菜類：3 至 5 份（每份約等於半碗熟蔬菜）
- 水果類：2 至 4 份（每份約等於 1 個中型水果）
- 油脂與堅果種子類：3 至 7 茶匙油脂，並每日攝取適量堅果種子
我們還可以從以下幾點達到均衡飲食：
- 多樣化選擇：每天從六大類食物中選取不同種類的食物，攝取多種營養素。
- 適量攝取：根據自身熱量需求，控制食物的份量，過多、過少都不好。
- 少油少鹽：烹調時減少使用油脂和鹽，選擇清淡、健康的烹調方式。
- 定時定量：養成規律的飲食習慣，才不會暴飲暴食。
（四）增加免疫力方法：保持良好生活習慣
良好的生活習慣能減少病菌進入體內的機會，為免疫系統減輕負擔。
當外來的細菌或病毒減少，免疫系統就可以專注處理其他的健康維護工作，而不用整天忙著「滅火」。
- 戒菸：減少對免疫系統的損害
菸草裡的有害物質會損害免疫細胞，讓它們的功能變差，長期吸菸還會破壞呼吸道的黏膜防線，讓病菌更容易入侵。
- 戒酒：減輕肝臟和免疫系統的負擔
酒精會干擾白血球的活動，讓免疫力下降。
肝臟是幫助排毒的重要器官，如果飲酒過量讓肝臟負擔過重，免疫系統的效率也會受影響。
- 勤洗手：減少病菌接觸
我們在日常生活中接觸的病菌，幾乎都是透過手摸眼睛、碰嘴巴等動作跑進體內。
保持正確勤洗手習慣，可以有效阻擋外在病菌的入侵路徑，降低感染風險。
- 改善生活環境：減少病菌滋生
乾淨的居住環境可以降低感染機率，像是使用空氣清淨機保持空氣品質、定期清潔房間，保持空氣流通，都可以降低免疫系統的壓力。
（五）增加免疫力方法：減壓放鬆
當你壓力大時，身體會釋放更多壓力荷爾蒙抑制免疫細胞，讓它們無法好好對抗病菌。
長期壓力還可能讓身體處於慢性發炎狀態，削弱免疫力。
反過來說，當你放鬆下來時，身體的壓力荷爾蒙會下降，免疫系統就能專注在保護身體上，效率大大提升。
（圖片來源：freepik.com）
- 冥想、瑜伽：讓你的身心都進入放鬆狀態，遠離焦慮情緒，還能幫助睡眠。每天花 10 到 15 分鐘就能看到放鬆效果。
- 做自己喜歡的事：不管是聽音樂、畫畫、打遊戲還是跟朋友聊天，做能讓自己快樂的事，幫助釋放壓力，穩定情緒。
- 學會說「不」：如果工作或生活中的事情讓你壓力不斷累績，試著分清輕重緩急，適當拒絕，給自己多一點喘息空間。
三、免疫力下降要補充什麼？13 種必須營養素大公開！
（一）增強免疫力維生素
- 蛋白質
蛋白質對免疫系統來說，就像蓋房子的材料，幫助免疫細胞製造抗體，還能修補受損的組織。
同時，蛋白質也負責修復免疫細胞和其他身體組織，讓免疫系統保持在正常運作的狀態。
如果平常吃的蛋白質不夠，免疫系統就像缺乏原料的工地，無法好好建造修復，身體就更容易被病菌侵襲！
- Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸是一種對健康很重要的「好油脂」，屬於人體必需脂肪酸，而且身體無法自己製造，必須從食物中攝取。
Omega-3 脂肪酸，能減少慢性發炎的問題，讓身體不會因為長期發炎而拖累免疫系統。
- 抗氧化物質（多酚類）
自由基是身體運作或外在環境（像紫外線、污染）產生的有害分子，過多的自由基會讓細胞受損、加速身體老化，甚至導致疾病。
而抗氧化物質可以保護細胞，抵抗自由基的傷害，多酚類是抗氧化物質中的重要一員，幫助減少體內的氧化壓力，保護細胞健康，增強免疫功能。
- 益生菌
腸道是免疫系統的重要防線，大約有 70% 的免疫細胞集中在腸道周圍，如果腸道菌叢失衡，壞菌過多，會影響消化功能，讓免疫系統疲於應對，導致抵抗力下降。
而益生菌可以維持腸道健康，讓健康的腸道菌叢抵禦外來病菌，還能幫助消化，讓身體更有效率的吸收營養。
- 維生素 A
維生素 A 增進皮膚與黏膜的健康，像是呼吸道、腸胃道和眼睛等部位的黏膜完整性，讓這些地方形成一道「天然屏障」，避免病菌輕易入侵體內。
維生素 A 還能強化免疫細胞生成，增強身體對抗感染的能力，如果身體缺乏維生素 A，黏膜可能變得乾燥、脆弱，更容易受到病菌攻擊。
- 維生素 B 群
維生素 B 群幫助身體把食物轉換成能量，讓免疫細胞有足夠的「燃料」來運作。
維生素 B6 、維生素 B12 和葉酸，有助紅血球維持正常型態，讓免疫系統維持正常運作。
缺乏維生素 B 群，免疫系統就像車子沒油一樣，效率會變差，身體也容易疲憊，對抗病菌的能力自然下降。
- 維生素 C
維生素 C 具有抗氧化作用，保護免疫細胞不受自由基氧化傷害，延長它們的「壽命」。
維生素 C 還能幫助傷口癒合、促進鐵的吸收，提高身體對抗病菌的能力。
如果平常有攝取足夠的維生素 C，在感冒高發期、壓力大的時候也能降低感染的機率，讓免疫系統表現更穩定。
- 維生素 D
維生素 D 可以增進鈣吸收，幫助免疫系統保持平衡。
如果缺乏維生素 D，免疫細胞可能沒辦法好好運作，結果就是身體更容易被病毒或細菌攻擊。
想補充維生素 D，除了從飲食攝取，還可以每天曬個 10 到 15 分鐘的太陽。
- 維生素 E
維生素 E 能保護細胞膜的完整性，防止細胞被外來物質破壞，還有抗氧化效果與減少自由基的產生，搭配維生素 C 的效果，能更有效提升免疫力。
- 鋅
鋅有助維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，幫助免疫細胞發育，讓它們在面對病毒或細菌時能更快速發揮效果。
- 鐵
鐵有助氧氣的輸送與利用，幫助紅血球攜帶氧氣運送到全身，讓各個組織與器官都能獲得足夠的氧氣供應。
免疫細胞也依賴氧氣來維持活力，對抗病菌入侵。
鐵不但讓身體保持基本運作，還間接強化免疫系統。
- 鎂
鎂幫助心臟、肌肉及神經的正常功能、讓身體正常代謝。
鎂對穩定神經系統、放鬆肌肉有很大的幫助，尤其是在壓力大的時候，鎂能協助減少分泌壓力荷爾蒙，讓身體和心情都能放鬆下來。
如果缺乏鎂，身體可能會出現疲勞、失眠、肌肉痙攣等問題，影響健康。
- 硒
硒是一種重要的微量元素，協助免疫系統更快應對病菌和病毒的侵襲。
硒還具有很強的抗氧化能力，可以中和自由基，減少它們對細胞的傷害。
硒同時還有抗發炎的功能，讓身體維持正常的免疫功能。
四、增強免疫力食物清單！30 種必吃好物提升免疫力！
免疫系統需要多種營養素作為原料，才能保持穩定運作。
我們可以選擇以下 30 種常見且營養豐富的食材，幫助提升免疫力：
（一）提高免疫力食物
（圖片來源：freepik.com）
- 雞胸肉：高蛋白質含量，有助免疫細胞生成與修復。
- 雞蛋：富含蛋白質、維生素 D，有助提升免疫力。
- 牛排：富含蛋白質、鐵質，幫助紅血球攜帶氧氣。
- 鮭魚：富含 Omega-3 脂肪酸，減少發炎反應。
- 鯖魚：提供 Omega-3 脂肪酸，減緩慢性發炎。
- 核桃：富含 Omega-3 和多酚，減少發炎並保護細胞。
- 亞麻籽：富含 Omega-3 和鎂，減少發炎並穩定神經。
- 藍莓：含多酚類抗氧化物質，能減少氧化壓力。
- 黑巧克力：含有多酚類抗氧化物質，有助減少自由基損害。
- 檸檬：維生素 C 含量高，有助提升免疫反應。
- 優格：富含益生菌，維持腸道健康。
- 紅蘿蔔：含維生素 A，保護呼吸道和腸胃道黏膜。
- 地瓜：富含 β-胡蘿蔔素，在體內轉化為維生素 A ，提升免疫力。
- 南瓜：富含維生素 A，保護黏膜健康。
- 藜麥：富含纖維和鋅，支援免疫細胞運作。
- 堅果：提供健康脂肪與抗氧化物質，強化免疫力。
- 柳橙：維生素 C 含量豐富，有助增強白血球功能。
- 奇異果：含維生素 C 和抗氧化物質，提升免疫系統功能。
- 彩椒：維生素 C 比柳橙更高，有助維持免疫系統的正常功能。
- 草莓：維生素 C 含量高，增強白血球功能。
- 木瓜：含有維生素 C 和酶，保持消化功能，提升免疫力。。
- 牛奶：富含蛋白質和維生素 D，提升免疫系統。
- 杏仁：富含維生素 E，協助身體對抗有害自由基破壞。
- 葵花籽：含有維生素 E，對抗自由基氧化作用損害細胞。
- 南瓜子：富含鋅，有助提升免疫功能。
- 內臟（如肝臟）：富含鐵，幫助免疫細胞運作。
- 香蕉：富含鎂，可以穩定神經和減少壓力。
- 巴西堅果：硒含量高，幫助增強免疫細胞活性。
- 鮮蝦：含硒和蛋白質，增強免疫力和細胞修復。
- 魚肝油：富含硒和維生素 D，提升免疫系統功能。
五、頻頻感冒、疲勞？ 7 種免疫力下降症狀，千萬別忽視！
當我們免疫力下降時，身體常常會給我們一些「求救訊號」，這些症狀不只影響日常生活，也提醒我們該重視健康了！
以下幾種情況，就是常見的警訊：
- 容易感冒：稍微吹點冷風、接觸病菌就感冒，恢復還特別慢。
- 傷口癒合慢：小傷口過了好幾天還沒好，甚至有感染的跡象。
- 精神不繼：無論睡多久，還是覺得提不起精神，身體像沒充電一樣。
- 腸胃功能出問題：經常拉肚子、脹氣或便秘，腸道不穩定可能是免疫出狀況。
- 皮膚症狀：皮膚容易長痘痘、紅腫，或皮膚變得粗糙。
- 容易嘴破：嘴巴裡常常出現潰瘍、破洞，很難癒合。
- 過敏變嚴重：本來不嚴重的過敏，突然變得更頻繁或反應更大。
六、提升免疫力不等於健康？分享免疫力常見問題！
（一）免疫力愈高越好嗎？
免疫力並不是越高越好，過高或過低的免疫力都會對身體造成影響，關鍵是身體達到「免疫系統平衡」，理想的免疫系統應該能：
- 快速辨認外來有害病原，對抗感染。
- 不會亂攻擊自己體內的健康組織，避免出現自體免疫的問題。
- 在威脅解除後，可以自行回到平穩狀態。
⚠️免疫力過低的情況
當身體抵抗力變差，容易感染病毒、細菌或其他病原，像是感冒頻率高、腸胃功能失調、疲勞感加劇等。
⚠️免疫力過高的情況
如果免疫系統過度活躍，反倒會攻擊健康的細胞，導致慢性發炎，或是自體免疫疾病。
像是紅斑性狼瘡，就是免疫系統攻擊自身健康組織；類風濕性關節炎，是免疫系統錯把關節當敵人。
（二）免疫力常見問題
- 免疫力下降會遺傳嗎？
免疫功能有部分遺傳因素，但後天的生活習慣對免疫力影響更大。
- 免疫力可以短時間內快速提升嗎？
提升免疫力需要長期累積，透過健康飲食、充足睡眠和規律運動慢慢改善，無法一蹴而就。
七、免疫力下降要補充什麼？營養補給助你重啟健康防線！
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